La pleine conscience

 

Pour savourer le moment présent …

La pleine conscience c’est « l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) ».

En résumé c’est « être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions ». 

La méditation de pleine conscience consiste à « être plus présent à soi et au monde, à se laisser envahir par les bruits et les odeurs de l’environnement ainsi que par ses propres sensations ».

Cette discipline aurait des conséquences positives sur la santé comme la réduction du stress.

Source : Cerveau & Psycho (n°41/2010) – Christophe André, médecin psychiatre

 

… et transformer sa façon de manger 

Comment ? En apprenant à être dans l’instant présent, vous pourrez désactiver le « mode automatique », observer et améliorer vos habitudes alimentaires pour trouver votre propre équilibre (plus d’infos dans l’article sur l’alimentation consciente).

 

EXERCICE – pleine conscience

Voici une petite astuce pour vous aider à intégrer la pleine conscience à votre quotidien :

  1. Concentrez-vous sur votre respiration et prenez conscience du mouvement de votre ventre à l’inspiration et à l’expiration
  2. Observez vos sensations, pensées et émotions, sans jugement
  3. N’essayez pas de les repousser, simplement lâchez prise
  4. Puis ramenez votre attention sur votre respiration
  5. Renouvelez l’expérience : au réveil, avant le coucher, lors d’une marche, à votre prochaine lecture, sous la douche, dans votre bain …

 

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L’Alimentation Consciente, c’est quoi ?

 

L’alimentation consciente est une approche anti régime qui repose sur l’écoute de son corps et le plaisir de manger. Chaque personne étant unique, ayant ses propres besoins et sa propre histoire avec la nourriture, cette approche a pour objectif d’aider à (re)faire confiance à son corps pour trouver son propre équilibre.

 

Manger en pleine conscience c’est porter son attention à ce que nous mangeons, à la façon dont nous mangeons et à ce que nous ressentons, sans jugement et en savourant chaque bouchée et moment (un peu comme lorsque nous étions enfants).

 

Les bienfaits :

  • Apaiser sa relation avec la nourriture et en finir avec la privation et la frustration
  • Se reconnecter à son corps et ses besoins (biologiques et psychologiques)
  • Gérer ses émotions qui poussent à manger avec bienveillance
  • Redécouvrir le plaisir de manger sans culpabilité
  • Prendre soin de soi avec plus de bienveillance et moins de stress
  • Retrouver son équilibre naturel (alimentaire et pondéral)

 

L’alimentation consciente, en 4 étapes :

 

1. Être présent : soyez attentif au moment présent, désactivez le « mode automatique » et (si possible) installez-vous dans un endroit calme et sans distraction (télévision, ordinateur, téléphone, magazine …).

 

EXERCICE – se détendre avant un repas 

Voici une petite astuce pour vous aider à vous détendre avant un repas et à vous centrer sur l’instant présent :

  1. Installez-vous confortablement (assis ou debout) et mettez votre main sur le ventre
  2. Fermez les yeux, faites le vide et lâchez prise
  3. Inspirez lentement par le nez, laissez l’air gonfler le ventre et comptez jusqu’à 3
  4. Expirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 3
  5. Renouvelez autant de fois que nécessaire jusqu’à ressentir de la détente
  6. Si besoin, écoutez une musique d’ambiance douce (jazz ou classique) pendant le repas

Exercice – se détendre avant un repas à télécharger dans Fiches Cadeaux

 

2. S’écouter : soyez à l’écoute de vos sensations de faim, de satiété et de vos envies.

Dans l’idéal choisissez des aliments qui vous donnent envie, attendez d’avoir faim pour commencer à manger et arrêtez vous à satiété.

 

3. Savourer : dégustez vos aliments avec les 5 sens : la vue, le toucher, l’odorat, l’ouïe et le goût.

De cette façon vous apprendrez à consommer sereinement des aliments souvent considérés comme « interdits » (vous pourrez aussi constater que les quantités consommées seront plus petites).

 

4. S’observer avec bienveillance : observez vos préférences alimentaires, pensées et émotions, sans jugement.

N’essayez pas de repousser une envie, une pensée ou une émotion, essayez plutôt de lâcher prise et d’apprendre à mieux consommer.

 

L’alimentation consciente en 4 étapes à télécharger dans Fiches Cadeaux

Guide – Manger en pleine conscience

 

Basé sur l’écoute de son corps et le plaisir de manger, le guide manger en pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à retrouver une relation plus sereine  avec la nourriture.

 

Pour rappel, manger en pleine conscience c’est porter son attention à ce que nous mangeons, à la façon dont nous mangeons et à ce que nous ressentons, sans jugement et en savourant chaque bouchée et moment. En bref, c’est être présent, s’écouter, savourer et s’observer avec bienveillance.

 

Voici un petit guide pour vous aider pas à pas à manger en pleine conscience :

  1. Installez-vous confortablement dans un endroit calme et sans distraction.
  2. Détendez-vous.
  3. Prenez une grande inspiration et concentrez-vous sur l’instant présent.
  4. Ecoutez vos sensations alimentaires (dans l’idéal attendez de ressentir la faim pour commencer à manger).
  5. Ecoutez vos envies et choisissez des aliments que vous aimez et qui nourrissent votre corps.
  6. Prenez le temps de savourer chaque bouchée avec tous vos sens (la vue, l’odorat, le toucher, le goût, l’ouïe).
  7. Concentre-vous sur les sensations et le plaisir apporté par chaque bouchée.
  8. Faites des petites pauses pendant le repas pour évaluer votre niveau de faim et de plaisir.
  9. Arrêtez-vous de manger lorsque la faim ou le plaisir disparaît.
  10. Fermez les yeux et observez ce qu’il se passe dans votre corps avec bienveillance.

 

♥ Guide – manger en pleine conscience à télécharger dans Fiches Cadeaux

Savourer un chocolat en pleine conscience

 

Basé sur l’écoute et le plaisir des sens, l’exercice de la dégustation en pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à retrouver une relation plus sereine avec la nourriture.

 

Matériel nécessaire : 2 carrés de chocolat noir (ou autre)

 

Pour cette expérience, faites comme si vous n’aviez jamais mangé de chocolat et laissez-vous guider :

  1. Prévoyez un moment rien que pour vous dans un endroit calme et sans distraction.
  2. Installez vous confortablement.
  3. Prenez 5 profondes respirations pour vous recentrer sur vous-même, vous détendre et vous concentrer sur le moment présent.
  4. Prenez le temps d’observer le morceau de chocolat, sa couleur, sa forme, son aspect, sa brillance.
  5. Prenez le morceau de chocolat dans votre main et portez votre attention aux sensations dans votre main, sa texture, sa température.
  6. Rapprochez le morceau de chocolat de votre nez, fermez les yeux, inspirez profondément et sentez les arômes du chocolat.
  7. Rapprochez le morceau de chocolat de votre oreille et écouter le bruit lorsque vous le cassez entre vos doigts.
  8. Placez le morceau de chocolat à l’intérieur de votre bouche, fermez les yeux, laissez le fondre quelques instants puis croquez le : prêtez attention à sa texture, ses arômes et aux bruits en bouche.
  9. Gardez les yeux fermés un instant et notez le plaisir apporté par ce morceau de chocolat.
  10. Continuez l’expérience avec le reste du chocolat, prenez le temps de savourer chaque bouchée avec tous vos sens, concentrez vous sur le plaisir que vous apporte ce morceau de chocolat puis arrêtez vous quand le plaisir disparaît.

 

Refaite ce petit exercice avec d’autres aliments et prenez plaisir à découvrir de nouvelles saveurs !

 

♥ Exercice – dégustation de chocolat à télécharger dans Fiches Cadeaux

Créer son tableau d’inspiration – alimentation sereine

 

Dans cet article, retrouvez un outil simple et ludique qui vous aidera à atteindre vos objectifs : le tableau d’inspiration / de visualisation (ou vision board).

 

Qu’est ce que c’est ?

Un tableau d’inspiration est une planche, un support sur lequel sont rassemblés tous les éléments (images, photos, citations inspirantes …) qui illustrent une envie, un objectif ou un projet qui vous tient à cœur.

 

A quoi ça sert ?

Votre tableau d’inspiration vous permettra de vous inspirer, vous motiver et de vous rappeler ce qui est important pour vous, vos objectifs, vos souhaits ou vos rêves.

 

Comment réaliser votre tableau d’inspiration ?

  1. Choisissez un thème : par exemple, votre vision d’une alimentation saine et sereine ou, de façon plus globale, votre bienêtre. Votre tableau doit représenter vos objectifs mais aussi les étapes / les éléments qui vont vous permettre de les atteindre.
  2. Trouvez un support : une feuille (A4 ou A3), un tableau en liège, un tableau aimanté ou sur un logiciel d’ordinateur.
  3. Collectez tous les éléments qui vont servir à créer votre tableau d’inspiration (sur internet ou dans les magazines) et les assembler sur le support : mots clés, citations, dessins, photos et images (ex : fruits et légumes du marché, repas en famille, plaisir, bienveillance, vitalité, nature …). Chaque élément doit être choisi avec soin, doit avoir une signification pour vous et doit susciter des pensées ou émotions positives.
  4. Affichez votre tableau d’inspiration de façon à le voir tous les jours : dans la cuisine, la salle à manger, dans votre chambre, au dessus de votre bureau ou en fond d’écran de votre ordinateur par exemple.
  5. Regardez le aussi souvent que possible, complétez le et modifiez le au besoin.

 

A vous de jouer : soyez créatif/ve et surtout amusez-vous !

 

Aborder les repas de fêtes sereinement !

 

Anniversaires, Noël, Nouvel An … voici quelques conseils pour vous aider à aborder ces repas de fêtes plus sereinement :

 

Avant les fêtes, pas de régime !

Le fait de se restreindre ne permettra pas de compenser les « excès » des fêtes, au contraire le corps va stocker les excès, en prévention d’une nouvelle restriction. Conservez simplement une alimentation « équilibrée » avant et après les fêtes.

 

Pendant les fêtes, donnez-vous la permission de manger de tout, dégustez et faites vous plaisir !

Foie gras, fromages, chocolats … les déguster vous permettra d’apprécier encore plus ces mets et d’en consommer de plus petites quantités.

Pour cela :
– installez vous confortablement,
– prenez de petites bouchées,
– savourez et éveillez tous vos sens (la vue, le toucher, l’ouïe, le goût et l’odorat),
– prenez le temps de faire des pauses,
– dès que le plaisir disparaît, arrêtez-vous là et passez à un autre petit plat.

Vous pouvez aussi vous inspirer de l’article savourer un chocolat en pleine conscience.

 

Après les fêtes, écoutez votre corps !

Respectez vos sensations et envies alimentaires pour retrouver votre équilibre. Le lendemain d’un repas festif, la faim est rarement au rendez-vous. Dans ces cas là, ne vous forcez pas à prendre de petit déjeuner et attendez simplement que la faim réapparaisse pour manger.

 

Et surtout profitez de ces moments et faites vous plaisir ♥

Manger de saison, bio et local

 

Pourquoi ?

Pour votre santé : sachant que les vitamines contenues dans les fruits et légumes commencent à se dégrader juste après la cueillette, les fruits et légumes cueillis à maturité et non traités, seront ainsi plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants (molécules qui permettent de lutter contre le vieillissement de nos cellules).

Pour vos papilles : en comparaison des fruits et légumes importés (donc cueillis avant maturité), les fruits et légumes qui auront moins voyagé, seront plus frais, riches en vitamines et minéraux et donc plus goûteux et savoureux.

Pour varier les plaisirs dans votre assiette et les apports nutritionnels : la nature est bien faite car elle nous donne des fruits et légumes riches en nutriments dont notre corps a besoin en fonction des saisons ! Des fruits et légumes riches en eau l’été (concombre, tomate, melon, pastèque, pêche …) et plus consistants et riches en vitamines C l’hiver (potimarron, butternut, clémentine, kiwi …). De plus suivre les saisons permet de varier les fruits et légumes tout au long de l’année.

Pour la planète : en limitant le gaspillage d’eau (pour les fruits et légumes de saison), la pollution liée à l’utilisation des pesticides (pour les fruits et légumes bio) et au transport (pour les fruits et légumes locaux).

Pour leur prix : demandant moins de transport, de produits chimiques et d’eau, les fruits et légumes de saison, bio et locaux sont souvent moins chers.

Et enfin pour soutenir l’agriculture locale : acheter local permet de faire travailler les petits producteurs locaux.

 

Comment ?

En achetant directement auprès des producteurs locaux (marchés, paniers, vente à la ferme …), auprès d’une AMAP (Association pour le Maintient d’une Agriculture Paysanne), dans les Magasins Bio, en Supermarchés Coopératifs … ou bien en cultivant son propre potager.

 

 

♥ Calendrier des Fruits et Légumes à télécharger dans Fiches Cadeaux

Une relation bienveillante avec son corps

 

Dans cet article, vous trouverez 5 exercices pour travailler sur votre image corporelle et ainsi favoriser une relation bienveillante avec votre corps. Mais d’abord, qu’est ce que l’image corporelle ?

 

L’image corporelle est la perception qu’une personne a de son propre corps.

Cette perception inclut les pensées, les jugements, les émotions et les sensations à l’égard de son corps. Elle reflète les perceptions reliées au format corporel, au poids, aux capacités fonctionnelles de même qu’au pouvoir d’attirance de son corps.

 

Signes d’une image corporelle négative :

  • Percevoir son corps d’une façon différente de ce qu’il est en réalité
  • Eprouver du regret, de la honte, de la culpabilité ou de la haine à l’égard de son corps
  • Déprécier ou rejeter certaines parties ou dimensions de son corps
  • Douter de son corps et de ses habiletés
  • Ecouter peu, ne pas reconnaître ou nier les besoins de son corps
  • Chercher à transformer son corps en fonction d’un idéal

Signes d’une image corporelle saine et positive :

  • Voir son corps tel qu’il est en réalité
  • Accepter son corps tel qu’il est dans le moment présent
  • Apprécier les habiletés et les particularités de son corps
  • Avoir confiance en son corps et ses capacités
  • Traiter son corps avec bienveillance
  • Jouir de son corps tel qu’il est

 

Source : Programme Bien dans sa tête, Bien dans sa peau – www.equilibre.ca

 

5 EXERCICES – pour une image corporelle saine et positive

 

Exercice 1 : Prenez conscience de votre corps

Choisissez au moins une activité qui va vous permettre de vous réapproprier votre corps. Cet exercice consiste à porter votre attention sur les différentes parties de votre corps et d’être à l’écoute de toutes ses sensations.

Liste d’activités (au choix) : exercice de pleine conscience – méditation – relaxation – étirements – massage ou auto massage – douche en pleine conscience (en se concentrant sur la sensation de l’eau qui coule sur le corps) …

 

Exercice 2 : Changez de regard sur votre corps 

Face au miroir :

– décrivez de façon plus neutre et bienveillante les parties de votre corps qui ne vous plaisent pas.

– faites une liste des parties de votre corps que vous appréciez et à partir d’aujourd’hui focalisez-vous sur celles-ci.

 

Exercice 3 : Laissez place au positif

Laissez de côté toutes les pensées négatives qui concernent votre apparence et faites une liste de tout ce que votre corps vous permet de réaliser, de vivre ou de ressentir chaque jour.

Exemples : respirer – marcher – danser – profiter de la vie – ressentir le bonheur – câliner ses proches – relever des défis …

 

Exercice 4 : Valorisez vos qualités personnelles

Faites une liste de vos qualités personnelles autres que celles liées à votre apparence (vous pouvez vous faire aider par un ou des proches au besoin).

 

Exercice 5 : Prenez soin de votre corps

Accordez-vous un moment pour faire une activité qui vous plait et qui fera du bien à votre corps.

Liste d’activités (au choix) : boire un thé – faire une sieste – lire un livre – écouter de la musique – prendre un bain moussant – faire une balade – faire du yoga – méditer – danser – jouer (avec enfants ou animaux de compagnie par exemple) – cuisiner son plat favori – acheter des tenues confortables …

 

Une fois les exercices effectués, choisissez ceux que vous avez préféré pour les inclure dans votre quotidien. A partir d’aujourd’hui, passez moins de temps à vous focaliser sur votre apparence et votre poids, passez en plus à vous faire plaisir et à profiter de la vie ♥

Bouger pour le plaisir

 

Dans cet article, retrouvez quelques informations et conseils pour vous aider à bouger pour le plaisir et votre bien-être (et non par obligation ou pour perdre du poids) !

 

Les bienfaits de bouger * :

Bouger aide à améliorer :

– sa condition physique (endurance, force, vitesse, souplesse et équilibre – ce qui facilite la réalisation des activités quotidiennes),

– sa qualité de vie et son bien-être (réduit les états d’anxiété et de dépression),

– son sommeil (augmente sa quantité et sa qualité),

Bouger aide aussi à réduire :

– le risque de maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose …),

– la sédentarité (correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum : regarder la télévision, travailler à son bureau, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner …) et ses effets délétères sur la santé.

 

Les recommandations * : 

Pour être en bonne santé et améliorer sa qualité de vie, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique (tout mouvement corporel produit par les muscles entrainant une dépense énergétique supérieure à celle du repos), 5 jours par semaine ou plus.

Ces recommandations représentent un idéal vers lequel tendre. Mais toute quantité d’activité physique, même inférieure à ces recommandations, procure un bénéfice. L’important, c’est de prendre votre temps, de rester à l’écoute de votre corps et d’adapter l’intensité à vos capacités.

 

2 EXERCICES – pour bouger pour le plaisir :

 

Exercice 1 : Fixez vous les bons objectifs 

Choisissez des objectifs qui touchent à vos valeurs pour un changement et une motivation durables : le plaisir, le bien-être, la santé, la nature, la connexion sociale, le dépassement de soi …

 

Exercice 2 : Trouvez la façon de bouger qui vous correspond 

Voici une liste (non exhaustive) d’activités classées en fonction de différents objectifs :

– En douceur : marche, yoga, stretching, pilates, aquagym, gymnastique douce, tai chi, golf, pétanque …

– A plusieurs : tennis, squash, tennis de table, badminton …

– En équipe : football, rugby, volley-ball, handball, basketball, hockey, water-polo …

– En se dépassant : course à pied, cyclisme, musculation, natation, danse, aviron, boxe, karaté, judo, capoeira …

– En profitant de la nature : randonnée, marche nordique, VTT, escalade, ski, planche à voile …

 

Avant de (re)commencer à bouger, il est recommandé de vérifier que votre santé vous le permet en passant une visite médicale.

 

* Source : www.mangerbouger.fr

Décrypter les Étiquettes Alimentaires

 

Voici quelques points essentiels pour vous aider à décrypter les étiquettes :

 

La liste des ingrédients :

3 points à analyser : l’ordre, le nombre et à la qualité des ingrédients.

Les ingrédients sont classés par ordre décroissant, c’est à dire du plus abondant au moins abondant.

Mon conseil : intéressez-vous aux premiers ingrédients de la liste pour avoir une idée de la qualité du produit.

Généralement plus la liste d’ingrédients est longue, plus le produit a subi de transformation et/ou d’ajout d’additifs alimentaires.

Mon conseil : essayez de privilégier les produits avec une liste d’ingrédients la plus courte possible.

Les additifs alimentaires sont des substances ajoutées à l’élaboration de certains produits pour améliorer le goût, la texture, augmenter le temps de conservation … :

E100 : les colorants – E200 : les conservateurs – E300 : les anti oxygènes – E400 : les émulsifiants, stabilisants, épaississants et gélifiants – E500 et E1505 : les acidifiants, correcteurs d’acidité, anti agglomérants, exhausteurs de goût, amidons modifiés ou divers autres produits

Mon conseil : privilégiez le plus possible les produits composés d’ingrédients « naturels » sans additifs.

 

Les informations nutritionnelles :

Le tableau nutritionnel est obligatoire sur les étiquettes alimentaires depuis le 31/12/2016 sur tous les produits transformés emballés.

Les informations nutritionnelles obligatoires sont : la valeur énergétique (en kilocalories (kcal) et kilojoules (kJ)), les quantités de matières grasses (dont acides gras saturés), de glucides (dont sucres), de protéines et de sel.

Mon conseil : intéressez-vous à la composition du produit plutôt qu’au nombre de calories.

 

Les dates de consommation :

DLUO : Date Limite d’Utilisation Optimale, précédée de la mention « à consommer de préférence avant le … ». Le produit peut être consommé au-delà de sa DLUO, il sera simplement moins bon (altération des saveurs, odeurs, diminution de la teneur en vitamines …) sans effet néfaste pour la santé.

DLC : Date Limite de Consommation, précédée de la mention « à consommer jusqu’au … ». Le produit est susceptible de présenter un danger pour la santé s’il est consommé après sa DLC.

 

La quantité :

Poids net : quantité totale du produit en litre ou en gramme.

Poids net égoutté : pour les produits présentés dans un liquide (conserves de légumes, de pois chiche, de cornichons …).

 

Les allégations * :

– « Naturel » : Le produit doit être issu directement de la nature ou n’avoir subi qu’un traitement léger (pasteurisation, refroidissement), mais sans additifs, ni résidus, ni corps étrangers.

– « Frais » : Le produit doit remplir trois conditions : avoir été fabriqué depuis moins de 30 jours ; présenter au moment de la vente les mêmes caractéristiques qu’à la production ; ne pas avoir été conservé grâce à l’emploi d’un traitement (excepté la réfrigération et la pasteurisation) ou l’addition de conservateurs.

– « Pur » : Mention réservée à quelques produits comme certaines huiles, boissons à l’orange, miels…

– « Maison » : Le produit doit être fabriqué sur le lieu de vente, à partir des ingrédients de base composant traditionnellement sa recette.

– « Artisanal » : Le produit est élaboré par un artisan inscrit au répertoire des métiers. Méfiez-vous de certaines allégations, comme « fermier » ou « campagne », qui ne font que suggérer une fabrication artisanale.

– « À l’ancienne » ou « Traditionnel » : Le produit doit être fabriqué selon des usages anciens répertoriés. Il ne doit pas contenir d’additif.

– « Du terroir » : Le produit est fabriqué à partir de matières premières issues d’une aire géographique restreinte.

* source : 60 millions de consommateurs

Les glucides

 

Les glucides, tout comme les protéines et les lipides, font partie de la famille des macronutriments. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Les glucides, ça sert à quoi ?

Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain.

 

Parmi les glucides, on distingue les glucides complexes et les glucides simples :

 

Les glucides complexes (ou féculents complets)

– Les produits céréaliers : pâtes, semoule, pain, biscottes, blé, riz, maïs, orge, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre, millet, boulghour et seigle

– La pomme de terre et la patate douce

– Et les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, fèves, flageolets, pois chiches, pois cassés, petits pois, lupin, soja et haricots secs.

 

Les glucides simples 

– Ajoutés : dans les gâteaux, les biscuits, les boissons sucrées, les bonbons …

– Naturels : miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de fleur de coco, sucre de canne complet …

– Naturellement présents : dans les fruits et légumes (fructose), le lait et produits laitiers (lactose)

 

Recommandations * :

Les glucides complexes doivent constituer environ la moitié de nos apports caloriques car ce sont notre principale source d’énergie, « le carburant de nos cellules ». Il est recommandé de varier les formes et de privilégier les produits non raffinés (« semi complets » et « complets »).

* Selon le rapport de l’Anses – Actualisation des repères du PNNS (Programme National Nutrition Santé) : élaboration des références nutritionnelles – Déc 2016

Les protéines

 

Les protéines font partie de la famille des macronutriments, tout comme les lipides et les glucides. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Les protéines, ça sert à quoi ?

Les protéines jouent un rôle structural en participant à la fabrication et au renouvellement des membranes cellulaires, des tissus musculaires, des os, de la peau … Elles participent aussi à de nombreux processus sous la forme d’enzymes digestives (digestion), d’hémoglobine (transport d’oxygène) ou encore d’anticorps (système immunitaire).

Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés importants, dont 8 considérés comme « indispensables » car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. L’œuf est considéré comme une référence en matière de protéines car il contient les 8 acides aminés indispensables dans des proportions idéales.

 

Parmi les protéines, on distingue les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale :

 

Les protéines d’origine animale

– Viandes rouges : bœuf, agneau, cheval, mouton, abats

– Viandes blanches : porc, veau, volailles, lapin

– Poissons : colin, cabillaud, merlan, daurade, merlu, sole, limande, truite, saumon, hareng, sardine, thon, rouget

– Crustacés : homards, crevettes, langoustes, crabes, écrevisses

– Mollusques : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamar, poulpe, bigorneau

– Œufs

– Produits laitiers : lait, yaourt, fromage … 

Le petit + : Les protéines animales sont une importante source de fer, d’acides aminés essentiels et de vitamines B.

 

Les protéines d’origine végétale

– Les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, fèves, flageolets, pois chiches, pois cassés, petits pois, lupin, soja et haricots secs

– Les produits à base de Soja : tofu, edamame, boissons au soja, steak de soja, yaourt au soja

– Les céréales : principalement dans le seitan (protéine de blé) quinoa et sarrasin mais aussi dans le riz, le blé, le maïs, l’orge, l’avoine, l’épeautre, le millet, le boulghour et le seigle

– Les oléagineux (ou fruits secs) : amandes, pistache, noix de cajou, cacahuète, noix, noisettes, noix du Brésil

– Les graines : graines de sésame, graines de lin, graines de citrouille, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol

– Les graines germées de céréales ou de légumineuses : avoine, quinoa, blé, maïs, lentilles

Le petit + : Les protéines végétales sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Cependant certaines protéines végétales sont considérées comme « incomplètes » car déficientes en certains acides aminés. C’est pourquoi il est intéressant de varier et d’associer les différentes sources de protéines végétales (céréales et légumineuses par exemple) au cours d’un même repas ou bien dans la journée.

 

Recommandations* :

Les protéines doivent représenter environ 10 à 20% de nos apports. Il est recommandé d’associer et de diversifier les sources de protéines d’origine animale et végétale, en privilégiant les produits de qualité issus de l’agriculture biologique.

* Selon le rapport de l’Anses – Actualisation des repères du PNNS (Programme National Nutrition Santé): élaboration des références nutritionnelles – Déc 2016

Les lipides

 

Les lipides, tout comme les protéines et les glucides, font partie de la famille des macronutriments. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Les lipides, ça sert à quoi ?

Les matières grasses, ou lipides, sont des nutriments essentiels (apport d’acides gras essentiels et de vitamines A, D et E) au bon fonctionnement de notre organisme car ce sont le constituant principal de nos cellules.

 

Parmi les lipides, on distingue les acides gras saturés et les acides gras insaturés :

 

Les acides gras saturés et « trans » 

Que l’on retrouve dans : les viandes, les charcuteries, l’huile de palme, les produits laitiers, le beurre, les margarines, les aliments industriels …

 

Les acides gras insaturés

– les Oméga-9 : dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les avocats, les fruits secs …

– les acides gras poly-insaturés ou acides gras dits « essentiels » car notre corps ne peut pas les synthétiser, seule l’alimentation peut nous les apporter :

– Oméga-3 : dans les poissons gras (maquereaux, sardines, saumon, thon, harengs), les légumes à feuilles vertes, l’huile de colza, l’huile de lin (et graines de lin) et les oléagineux (noix)

– Oméga-6 : dans l’avocat, les huiles de tournesol, de maïs, de noix et de pépins de raisin.

 

Recommandations* :

Les lipides doivent représenter 35 à 40% de nos apports. Il est recommandé de limiter sa consommation d’acides gras saturés et « trans »  (qui augmentent les risques cardiovasculaires) et de privilégier la consommation d’Oméga-3 et 6 contenus notamment dans les huiles végétales. Le PNNS recommande aussi d’alterner les huiles d’olive, de colza et de noix, pour bénéficier des bienfaits de chacune. On privilégie les huiles biologiques de première pression à froid à consommer de préférence crues (tout comme le beurre).

* Selon le rapport de l’Anses – Actualisation des repères du PNNS (Programme National Nutrition Santé) : élaboration des références nutritionnelles – Déc 2016

Bien choisir ses œufs

 

Pour bien choisir vos œufs, regardez les codes inscrits sur la coquille :

Le 1er chiffre nous renseigne sur les conditions d’élevage des poules :

  • 0 = œufs de poules élevées en plein air (agriculture biologique)
  • 1 = œufs de poules élevées en plein air
  • 2 = œufs de poules élevées au sol en hangar
  • 3 = œufs de poules élevées en cage en hangar

Les 2 lettres suivantes identifient le pays de provenance (FR = France).

La suite du code identifie le producteur et le bâtiment de ponte.

 

La DCR est la date de consommation recommandée : les œufs sont « extra-frais » jusqu’au 9ème jour après la ponte et « frais » jusqu’au 28ème jour.

 

Mon conseil : privilégiez les œufs « bio » issus de poules élevées en plein air (catégorie 0) et produits en France.

 

Bon à savoir : la nourriture de la poule influence la qualité des œufs ! La filière Bleu Blanc Cœur a choisi de donner à ses poules des graines de lin, ce qui permet d’obtenir des œufs « enrichi naturellement en Oméga 3 ».