La pleine conscience

 

Qu’est ce que la pleine conscience ?

Selon le Dr Christophe Andrée (médecin psychiatre et l’un des pionniers de la méditation pleine conscience en France), la pleine conscience « c’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) ».

En résumé c’est être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions, sans jugement. 

 

La pleine conscience pour transformer sa façon de manger !

Nous avons tous la capacité de réguler naturellement notre consommation alimentaire en faisant confiance aux signaux (tels que la faim et la satiété) envoyés par notre corps et ce, dès la naissance. Un bébé sait quand il a faim et quand il a assez mangé !

Malheureusement pour la plupart d’entre nous cette capacité se perd lorsque nous grandissons. Déconnectés de nos signaux, nous ne mangeons plus pour répondre à nos besoins mais en « mode automatique », rapidement, sous le stress ou encore selon des règles extérieures.

En apprenant à être dans l’instant présent, vous pourrez désactiver le « mode automatique », observer et améliorer vos habitudes alimentaires pour transformer votre façon de manger (plus d’infos dans l’article manger en pleine conscience).

 

EXERCICE – pleine conscience

Voici une petite astuce pour vous aider à intégrer la pleine conscience à votre quotidien :

  1. Concentrez-vous sur votre respiration et prenez conscience du mouvement de votre ventre à l’inspiration et à l’expiration
  2. Observez vos sensations, pensées et émotions, sans jugement
  3. N’essayez pas de les repousser, simplement lâchez prise
  4. Puis ramenez votre attention sur votre respiration
  5. Renouvelez l’expérience : au réveil, avant le coucher, lors d’une marche, à votre prochaine lecture, sous la douche, dans votre bain …

 

♥ Exercice – pleine conscience à télécharger dans Fiches Cadeaux

 

Ressources : définition de la pleine conscience tirée de l’article « La méditation de pleine conscience » – Christophe André – Cerveau & Psycho – n°41 – septembre/octobre 2010

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Manger en pleine conscience

 

Dans cet article, je vous parle de l’alimentation consciente, une approche que j’applique dans mon quotidien ainsi que dans ma pratique professionnelle.

 

Manger en pleine conscience c’est être présent, écouter son corps, s’observer avec bienveillance et savourer chaque bouchée et moment (un peu comme lorsque nous étions enfants).

 

Être présent

Manger en pleine conscience c’est être attentif au moment présent. Pour cela on désactive le « mode automatique » et (si possible) on s’installe dans un endroit calme sans distraction (télévision, ordinateur, téléphone, magazine …).

EXERCICE – se détendre avant un repas 

Voici une petite astuce pour vous aider à vous détendre avant un repas et à vous centrer sur l’instant présent :

  1. Installez-vous confortablement (assis ou debout) et mettez votre main sur le ventre
  2. Fermez les yeux, faites le vide et lâchez prise
  3. Inspirez lentement par le nez, laissez l’air gonfler le ventre et comptez jusqu’à 3
  4. Expirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 3
  5. Renouvelez autant de fois que nécessaire jusqu’à ressentir de la détente
  6. Si besoin, écoutez une musique d’ambiance douce (jazz ou classique) pendant le repas

 

S’écouter

Manger consciemment c’est être attentif aux signaux de son corps pour répondre au mieux à ses besoins. C’est être à l’écoute de ses sensations de faim, de satiété et de ses envies pour savoir quand manger et quand s’arrêter de manger.

 

S’observer avec bienveillance

Manger en pleine conscience c’est aussi apprendre à observer ses préférences alimentaires, pensées et émotions, sans jugement. On n’essaye pas de les repousser, on apprend plutôt à lâcher prise et à mieux consommer.

 

Savourer

Manger consciemment c’est apprendre à savourer le moment présent et à déguster ses aliments avec ses 5 sens : la vue, le toucher, l’odorat, l’ouïe et le goût. De cette façon on redécouvre le plaisir de manger et on apprend à consommer sereinement des aliments souvent considérés comme « interdits ».

 

Cette approche m’a permis :

  • D’apaiser ma relation avec la nourriture
  • De redécouvrir le plaisir de manger sans culpabilité
  • D’être plus à l’écoute de mon corps (sensations alimentaires et émotions)
  • Et pour finir, d’être plus bienveillante envers moi-même

 

Manger en pleine conscience vous intéresse ? Découvrez mon programme vers une alimentation plus sereine dans la rubrique Coaching Diététique

 

♥ Fiche et exercice à télécharger dans Fiches Cadeaux

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Savourer un chocolat en pleine conscience

 

Basé sur l’écoute et le plaisir des sens, l’exercice de la dégustation en pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à retrouver une relation plus sereine avec la nourriture.

 

Matériel nécessaire : 2 carrés de chocolat noir (ou autre)

 

Pour cette expérience, faites comme si vous n’aviez jamais mangé de chocolat et laissez-vous guider :

  1. Prévoyez un moment rien que pour vous dans un endroit calme et sans distraction.
  2. Installez vous confortablement.
  3. Prenez 5 profondes respirations pour vous recentrer sur vous-même, vous détendre et vous concentrer sur le moment présent.
  4. Prenez le temps d’observer le morceau de chocolat, sa couleur, sa forme, son aspect, sa brillance.
  5. Prenez le morceau de chocolat dans votre main et portez votre attention aux sensations dans votre main, sa texture, sa température.
  6. Rapprochez le morceau de chocolat de votre nez, fermez les yeux, inspirez profondément et sentez les arômes du chocolat.
  7. Rapprochez le morceau de chocolat de votre oreille et écouter le bruit lorsque vous le cassez entre vos doigts.
  8. Placez le morceau de chocolat à l’intérieur de votre bouche, fermez les yeux, laissez le fondre quelques instants puis croquez le : prêtez attention à sa texture, ses arômes et aux bruits en bouche.
  9. Gardez les yeux fermés un instant et notez le plaisir apporté par ce morceau de chocolat.
  10. Continuez l’expérience avec le reste du chocolat, prenez le temps de savourer chaque bouchée avec tous vos sens, concentrez vous sur le plaisir que vous apporte ce morceau de chocolat puis arrêtez vous quand le plaisir disparaît.

 

Refaite ce petit exercice avec d’autres aliments et prenez plaisir à découvrir de nouvelles saveurs !

 

♥ Exercice – dégustation de chocolat à télécharger dans Fiches Cadeaux

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Créer son tableau d’inspiration – alimentation sereine

 

Dans cet article, retrouvez un outil simple et ludique qui vous aidera à atteindre vos objectifs : le tableau d’inspiration ou tableau de visualisation.

 

Qu’est ce que c’est ?

Un tableau d’inspiration est une planche, un support sur lequel sont rassemblés tous les éléments (images, photos, citations inspirantes …) qui illustrent une envie, un objectif ou un projet qui vous tient à cœur.

 

A quoi ça sert ?

Votre tableau d’inspiration vous permettra de vous inspirer, vous motiver et de vous rappeler ce qui est important pour vous, vos objectifs, vos souhaits ou vos rêves.

 

Comment réaliser votre tableau d’inspiration ?

  1. Choisissez un thème : par exemple, votre vision d’une alimentation saine et sereine ou, de façon plus globale, votre bien–être. Votre tableau doit représenter vos objectifs mais aussi les étapes ou les éléments qui vont vous permettre de les atteindre.
  2. Trouvez un support : une feuille (A4 ou A3), un tableau en liège, un tableau aimanté ou sur un logiciel d’ordinateur.
  3. Collectez tous les éléments qui vont servir à créer votre tableau d’inspiration (sur internet ou dans les magazines) et assemblez les sur le support : mots clés, citations inspirantes, pensées positives, dessins, photos et images (ex : fruits et légumes du marché, repas en famille, plaisir, bienveillance, vitalité, nature …). Chaque élément doit être choisi avec soin, doit avoir une signification pour vous et doit susciter des pensées ou émotions positives.
  4. Affichez votre tableau d’inspiration de façon à le voir tous les jours : dans la cuisine, la salle à manger, dans votre chambre, au-dessus de votre bureau ou en fond d’écran de votre ordinateur par exemple.
  5. Regardez le aussi souvent que possible, complétez le et modifiez le au besoin.

 

A vous de jouer : soyez créatif/ve et surtout amusez-vous !

 

♥ Retrouvez mon tableau d’inspiration dans Fiches Cadeaux

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Aborder les repas de fêtes sereinement

 

Anniversaires, Noël, Nouvel An … voici quelques conseils pour vous aider à aborder ces repas de fêtes plus sereinement :

 

Avant les fêtes, pas de régime !

Le fait de se restreindre que ce soit en diminuant ses apports caloriques, en évitant certains aliments ou en limitant leur consommation, ne permettra pas de « compenser » les repas de fêtes. Il n’est donc pas nécessaire de se priver, au contraire, la restriction mène souvent à l’excès.

 

Pendant les fêtes, dégustez et faites vous plaisir !
Au moment de choisir ce que vous allez manger, mettez de côté toutes vos pensées concernant votre poids et votre apparence et dites vous bien qu’il n’existe pas de « bons » ou de « mauvais » aliments ! Se permettre de manger de tous les aliments souhaités est essentiel pour une relation saine avec la nourriture. Foie gras, fromages, chocolats … les déguster en pleine conscience vous permettra d’apprécier encore plus ces mets et peut-être même d’en consommer de plus petites quantités.

Pour cela :
– installez vous confortablement,
– prenez de petites bouchées,
– savourez en éveillant tous vos sens (la vue, le toucher, l’ouïe, le goût et l’odorat),
– dès que le plaisir disparaît, arrêtez-vous là et passez à un autre petit plat.

Plus de détails dans l’article savourer un chocolat en pleine conscience.

 

Après les fêtes, faites confiance à votre corps !

Pour retrouver votre équilibre, naturellement, il suffit d’écouter les signaux envoyés par votre corps. Le lendemain d’un repas festif, la faim est rarement au rendez-vous (votre corps a encore suffisamment d’énergie à utiliser). Dans ces cas là, ne vous forcez pas à prendre de petit déjeuner et attendez simplement que la faim réapparaisse pour commencer à manger.

 

Et surtout profitez de ces moments et faites vous plaisir ♥

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Manger de saison, bio et local

 

Pourquoi ?

– Pour votre santé : sachant que les vitamines contenues dans les fruits et légumes commencent à se dégrader juste après la cueillette, les fruits et légumes cueillis à maturité et non traités, seront ainsi plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants (molécules qui permettent de lutter contre le vieillissement de nos cellules).

– Pour vos papilles : en comparaison des fruits et légumes importés (donc cueillis avant maturité), les fruits et légumes qui auront moins voyagé, seront plus frais, riches en vitamines et minéraux et donc plus goûteux et savoureux.

– Pour varier les plaisirs dans votre assiette et les apports nutritionnels : la nature est bien faite car elle nous donne des fruits et légumes riches en nutriments dont notre corps a besoin en fonction des saisons ! Des fruits et légumes riches en eau l’été (concombre, tomate, melon, pastèque, pêche …) et plus consistants et riches en vitamines C l’hiver (potimarron, butternut, clémentine, kiwi …). De plus suivre les saisons permet de varier les fruits et légumes tout au long de l’année.

– Pour la planète : en limitant le gaspillage d’eau (pour les fruits et légumes de saison), la pollution liée à l’utilisation des pesticides (pour les fruits et légumes bio) et au transport (pour les fruits et légumes locaux).

– Pour leur prix : demandant moins de transport, de produits chimiques et d’eau, les fruits et légumes de saison, bio et locaux sont souvent moins chers.

– Et enfin pour soutenir l’agriculture locale : acheter local permet de faire travailler les petits producteurs locaux.

 

Comment ?

En achetant directement auprès des producteurs locaux (marchés, paniers, vente à la ferme …), auprès d’une AMAP (Association pour le Maintient d’une Agriculture Paysanne), dans les Magasins Bio, en Supermarchés Coopératifs … ou bien en cultivant son propre potager.

 

 

♥ Calendrier des Fruits et Légumes à télécharger dans Fiches Cadeaux

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Une relation bienveillante avec son corps

 

L’alimentation consciente est une approche qui contribue au développement d’une relation saine et sereine avec la nourriture mais aussi avec son corps !

 

Dans cet article, vous retrouverez donc mes 5 exercices préférés pour favoriser une relation bienveillante avec son corps.

 

Exercice n°1 : Prenez conscience de votre corps

Choisissez au moins une activité qui va vous permettre de vous réapproprier votre corps. Lors de cet exercice votre attention doit être portée sur les différentes parties de votre corps et toutes ses sensations.

Exemples : exercice de pleine conscience – méditation – relaxation – étirements – massage ou auto massage – douche en pleine conscience (en se concentrant sur la sensation de l’eau qui coule sur le corps) …

 

Exercice n°2 : Changez de regard sur votre corps 

Face au miroir, décrivez de façon plus neutre et bienveillante les parties de votre corps qui ne vous plaisent pas. Ensuite, pour finir sur une note positive, faites une liste des parties de votre corps que vous appréciez.

 

Exercice n°3 : Laissez place au positif

Laissez de côté toutes les pensées négatives qui concernent votre apparence et faites une liste de tout ce que votre corps vous permet de réaliser ou de vivre chaque jour.

Exemples : respirer – marcher – danser – profiter de la vie – ressentir le bonheur – câliner ses proches – relever des défis …

 

Exercice n°4 : Valorisez vos qualités personnelles

Faites une liste de vos qualités personnelles autres que celles liées à votre apparence (vous pouvez vous faire aider par un ou des proches au besoin).

 

Exercice n°5 : Prenez soin de votre corps

Accordez-vous un moment pour faire une activité qui vous plait et qui fera du bien à votre corps.

Exemples : boire un thé – faire une sieste – lire un livre – écouter de la musique – prendre un bain moussant – faire une balade – faire du yoga – méditer – danser – jouer (avec enfants ou animaux de compagnie par exemple) – cuisiner son plat favori – porter des tenues confortables …

 

Une fois les exercices effectués, choisissez ceux que vous avez préféré pour les inclure dans votre quotidien. A partir d’aujourd’hui, passez moins de temps à vous focaliser sur votre apparence et votre poids, passez en plus à vous faire plaisir et à profiter de la vie ♥

 

Retrouvez de nombreux conseils et exercices pour une image corporelle positive sur le blogue d’ÉquiLibre !

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Bouger pour le plaisir

 

Dans cet article, retrouvez quelques informations et conseils pour vous aider à bouger pour le plaisir et votre bien-être (et non par obligation ou pour perdre du poids) !

 

Que veut dire bouger ?

Selon le site MangerBouger, une activité physique est définie par « tout mouvement corporel produit par les muscles entrainant une dépense énergétique supérieure à celle du repos ».

Il existe de nombreuses occasions de bouger durant la journée ! On peut par exemple bouger dans le cadre des loisirs (faire de la course à pied, de la danse, de la natation …), des transports (conduire une voiture, marcher, faire du vélo ou de la trottinette, monter et descendre des escaliers …), des activités domestiques (faire du rangement, du ménage, porter les courses, cuisiner, bricoler, jardiner …) ou encore du travail (déplacer des charges lourdes …).

 

Pourquoi bouger ?

Bouger permet d’améliorer sa condition physique (endurance, force, vitesse, souplesse et équilibre – ce qui facilite la réalisation des activités quotidiennes), son sommeil, sa qualité de vie et son bien-être.

Bouger permet aussi de réduire le risque de maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose …) et de lutter contre la sédentarité et ses effets délétères sur la santé.

La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum (par exemple lorsqu’on regarde la télévision ou qu’on travaille à son bureau).

 

Les recommandations :

Pour être en bonne santé et améliorer sa qualité de vie, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique, 5 jours par semaine ou plus.

Ces recommandations représentent un idéal vers lequel tendre. Mais toute quantité d’activité physique, même inférieure à ces recommandations, procure un bénéfice. L’important, c’est de prendre votre temps, de rester à l’écoute de votre corps et d’adapter l’intensité à vos capacités.

 

2 CONSEILS – pour bouger pour le plaisir :

 

Conseil n°1 : Fixez-vous les bons objectifs !

Choisissez des objectifs qui touchent à vos valeurs pour un changement et une motivation durables : le plaisir, le bien-être, la santé, la nature, la connexion sociale, le dépassement de soi …

 

Conseil n°2 : Trouvez la façon de bouger qui vous correspond !

Vous préférez y aller en douceur ? Essayez la marche, le yoga, le stretching, l’aquagym ou encore le golf …

Vous aimez bouger à plusieurs ? Tentez le tennis, le squash, le tennis de table, le football, le volley-ball, le handball ou bien la pétanque …

Vous voulez bouger en profitant de la nature ? Pourquoi pas de la randonnée, de la marche nordique, des sorties à vélo, de l’escalade, du ski ou de la planche à voile …

 

Avant de (re)commencer à bouger, le site MangerBouger recommande de vérifier que votre santé vous le permet en passant une visite médicale.

 

Retrouvez toutes les astuces et recommandations pour bouger plus sur le site www.mangerbouger.fr

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Décrypter les Étiquettes Alimentaires

 

Voici quelques points essentiels pour vous aider à décrypter les étiquettes :

 

La liste des ingrédients :

3 points à analyser : l’ordre, le nombre et à la qualité des ingrédients.

Les ingrédients sont classés par ordre décroissant, c’est à dire du plus abondant au moins abondant.

Mon conseil : intéressez-vous aux premiers ingrédients de la liste pour avoir une idée de la qualité du produit.

Généralement plus la liste d’ingrédients est longue, plus le produit a subi de transformation et/ou d’ajout d’additifs alimentaires.

Mon conseil : essayez de privilégier les produits avec une liste d’ingrédients la plus courte possible.

Les additifs alimentaires sont des substances ajoutées à l’élaboration de certains produits pour améliorer le goût, la texture, augmenter le temps de conservation … :

E100 : les colorants – E200 : les conservateurs – E300 : les anti oxygènes – E400 : les émulsifiants, stabilisants, épaississants et gélifiants – E500 et E1505 : les acidifiants, correcteurs d’acidité, anti agglomérants, exhausteurs de goût, amidons modifiés ou divers autres produits

Mon conseil : privilégiez le plus possible les produits composés d’ingrédients « naturels » sans additifs.

 

Les informations nutritionnelles :

Le tableau nutritionnel est obligatoire sur les étiquettes alimentaires depuis le 31/12/2016 sur tous les produits transformés emballés.

Les informations nutritionnelles obligatoires sont : la valeur énergétique (en kilocalories (kcal) et kilojoules (kJ)), les quantités de matières grasses (dont acides gras saturés), de glucides (dont sucres), de protéines et de sel.

Mon conseil : intéressez-vous à la composition du produit plutôt qu’au nombre de calories.

 

Les dates de consommation :

– DLUO : Date Limite d’Utilisation Optimale, précédée de la mention « à consommer de préférence avant le … ». Le produit peut être consommé au-delà de sa DLUO, il sera simplement moins bon (altération des saveurs, odeurs, diminution de la teneur en vitamines …) sans effet néfaste pour la santé.

– DLC : Date Limite de Consommation, précédée de la mention « à consommer jusqu’au … ». Le produit est susceptible de présenter un danger pour la santé s’il est consommé après sa DLC.

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Les glucides

 

Les glucides, tout comme les protéines et les lipides, font partie de la famille des macronutriments. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des glucides : principale source d’énergie pour les cellules du corps humain (en particulier pour le fonctionnement des muscles et du cerveau).

 

Parmi les glucides, on distingue les glucides complexes et les glucides simples.

 

Les glucides complexes (ou féculents complets) qui apportent de l’énergie de façon progressive :

– les produits céréaliers : pâtes, semoule, pain, biscottes, blé, riz, maïs, orge, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre, millet, boulghour et seigle

– la pomme de terre et la patate douce

– les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, fèves, flageolets, pois chiches, pois cassés, petits pois, lupin, soja et haricots secs.

 

Les glucides simples qui apportent de l’énergie de façon immédiate et qui présentent souvent une saveur sucrée. On retrouve principalement :

– le glucose dans les végétaux au goût sucré (fruits, miel et certains légumes),

– le fructose dans les fruits et certains légumes,

– le lactose naturellement présent dans les produits laitiers,

– le saccharose connu sous le nom de « sucre de table » (dans le sucre de canne par exemple)

– ces sucres se retrouvent également, de façon naturelle dans le sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de fleur de coco … et ajoutée dans les préparations comme les gâteaux, les biscuits, les boissons sucrées, les bonbons …

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande d’augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale riches en fibres comme les féculents complets (au moins 1 fois par jour) et les légumes secs (au moins 2 fois par semaine) et de réduire la consommation de produits sucrés.

 

Retrouvez toutes les recommandations du PNNS sur le site www.mangerbouger.fr

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Les protéines

 

Les protéines font partie de la famille des macronutriments, tout comme les lipides et les glucides. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des protéines : énergétique et structural en participant à la fabrication et au renouvellement des membranes cellulaires, des tissus musculaires, des os, de la peau, des phanères (cheveux, ongles, poils) … Les protéines participent aussi à de nombreux processus sous la forme d’enzymes digestives (digestion), d’hémoglobine (transport d’oxygène) ou encore d’anticorps (système immunitaire).

 

Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés importants, dont 8 considérés comme « indispensables » car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. L’œuf est considéré comme une référence en matière de protéines car il contient les 8 acides aminés indispensables dans des proportions idéales.

 

Parmi les protéines, on distingue :

 

Les protéines d’origine animale (qui sont une importante source de fer, d’acides aminés essentiels et de vitamines B) que l’on retrouve dans :

– Viandes rouges : bœuf, agneau, cheval, mouton, abats

– Viandes blanches : porc, veau, volailles, lapin

– Poissons : colin, cabillaud, merlan, daurade, merlu, sole, limande, truite, saumon, hareng, sardine, thon, rouget

– Crustacés : homards, crevettes, langoustes, crabes, écrevisses

– Mollusques : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamar, poulpe, bigorneau

– Œufs

– Produits laitiers : lait, yaourt, fromage …

 

Les protéines d’origine végétale (qui sont riches en fibres, vitamines et minéraux) que l’on retrouve dans :

– Les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, fèves, flageolets, pois chiches, pois cassés, petits pois, lupin, soja et haricots secs

– Les produits à base de Soja : tofu, edamame, boissons au soja, steak de soja, yaourt au soja

– Les céréales : principalement dans le seitan (protéine de blé) quinoa et sarrasin mais aussi dans le riz, le blé, le maïs, l’orge, l’avoine, l’épeautre, le millet, le boulghour et le seigle

– Les oléagineux (ou fruits secs) : amandes, pistache, noix de cajou, cacahuète, noix, noisettes, noix du Brésil

– Les graines : graines de sésame, graines de lin, graines de citrouille, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol

– Les graines germées de céréales ou de légumineuses : avoine, quinoa, blé, maïs, lentilles

Cependant certaines protéines végétales sont considérées comme « incomplètes » car déficientes en certains acides aminés. C’est pourquoi il est intéressant de varier et d’associer les différentes sources de protéines végétales (céréales et légumineuses par exemple) au cours d’un même repas ou bien dans la journée.

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande d’alterner les sources de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses) et de réduire la consommation de viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) et de charcuterie.

 

Retrouvez toutes les recommandations du PNNS sur le site www.mangerbouger.fr

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Les lipides

 

Les lipides, tout comme les protéines et les glucides, font partie de la famille des macronutriments. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des lipides : énergétique, de stockage d’énergie (sous forme de triglycérides notamment dans les tissus adipeux) et de structure (sous forme de phospholipides en particulier dans la composition des membranes des cellules). Le cholestérol, qui fait également partie des lipides, est un précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone …) et est aussi impliqué dans la composition des membranes cellulaires (particulièrement au niveau du cerveau).

 

Ces lipides (triglycérides et phospholipides) sont constitués notamment d’acides gras qui sont synthétisés par l’organisme ou bien apportés par l’alimentation (grâce aux poissons, œufs, fromages, charcuteries, viandes, huiles, oléagineux, graines et produits transformés).

 

Parmi ces acides gras on distingue :

 

Les acides gras essentiels (car notre corps ne peut pas les synthétiser, seule l’alimentation peut nous les apporter) :

– les acides gras poly-insaturés Oméga-3 que l’on retrouve principalement dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, thon), les huiles végétales (colza, soja, noix et lin), les oléagineux et graines (noix et graines de lin) mais aussi dans les œufs de poules nourries aux graines de lin,

– les acides gras poly-insaturés Oméga-6 que l’on retrouve dans les huiles végétales (tournesol, noix, pépins de raisin, maïs et soja), les oléagineux et graines, les poissons gras, l’avocat, les œufs et la viande.

 

Les acides gras non essentiels :

– les acides gras mono-insaturés Oméga-9 (qui préviennent les maladies cardiovasculaires) que l’on retrouve dans les huiles végétales (olive, arachide, colza), les oléagineux et graines, les poissons gras (et huiles de poisson), l’avocat, les œufs, la viande, les graisses animales et le beurre,

– les acides gras saturés (notamment acides laurique, myristique et palmitique qui en excès augmenteraient le risque de maladies cardiovasculaires) que l’on retrouve dans les viandes, les charcuteries, les produits laitiers, le beurre, les margarines, l’huile de palme, l’huile de coco … et les acides gras trans que l’on retrouve dans les aliments industriels sous la mention « huile hydrogénée ».

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga 3 (qui participent à la bonne santé cardiovasculaire, du cerveau et du système nerveux) comme les poissons gras, les oléagineux, les huiles de colza et de noix (en alternance avec l’huile d’olive, pour bénéficier des bienfaits de chacune) et de limiter la consommation de viande, de charcuterie et de produits transformés.

 

Retrouvez toutes les recommandations du PNNS sur le site www.mangerbouger.fr

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Bien choisir ses œufs

 

Pour bien choisir vos œufs, regardez les codes inscrits sur la coquille :

Le 1er chiffre nous renseigne sur les conditions d’élevage des poules :

  • 0 = œufs de poules élevées en plein air (agriculture biologique)
  • 1 = œufs de poules élevées en plein air
  • 2 = œufs de poules élevées au sol en hangar
  • 3 = œufs de poules élevées en cage en hangar

Les 2 lettres suivantes identifient le pays de provenance (FR = France).

La suite du code identifie le producteur et le bâtiment de ponte.

 

La DCR est la date de consommation recommandée : les œufs sont « extra-frais » jusqu’au 9ème jour après la ponte et « frais » jusqu’au 28ème jour.

 

Mon conseil : privilégiez les œufs « bio » issus de poules élevées en plein air (catégorie 0) et produits en France.

 

Bon à savoir : la nourriture de la poule influence la qualité des œufs ! La filière Bleu Blanc Cœur a choisi de donner à ses poules des graines de lin, ce qui permet d’obtenir des œufs « enrichi naturellement en Oméga 3 ».

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