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La pleine conscience

 

Qu’est ce que la pleine conscience ?

Selon le Dr Christophe Andrée (médecin psychiatre et l’un des pionniers de la méditation pleine conscience en France), la pleine conscience « c’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) ».

En résumé c’est être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions, sans jugement. 

 

La pleine conscience pour transformer sa façon de manger !

Nous avons tous la capacité de réguler naturellement notre consommation alimentaire en faisant confiance aux signaux (tels que la faim et la satiété) envoyés par notre corps et ce, dès la naissance. Un bébé sait quand il a faim et quand il a assez mangé !

Malheureusement pour la plupart d’entre nous cette capacité se perd lorsque nous grandissons. Déconnectés de nos signaux, nous ne mangeons plus pour répondre à nos besoins mais en « mode automatique », rapidement, sous le stress ou encore selon des règles extérieures.

En apprenant à être dans l’instant présent, vous pourrez désactiver le « mode automatique », observer et améliorer vos habitudes alimentaires pour transformer votre façon de manger (plus d’infos dans l’article manger en pleine conscience).

 

EXERCICE – pleine conscience

Voici une petite astuce pour vous aider à intégrer la pleine conscience à votre quotidien :

  1. Concentrez-vous sur votre respiration et prenez conscience du mouvement de votre ventre à l’inspiration et à l’expiration
  2. Observez vos sensations, pensées et émotions, sans jugement
  3. N’essayez pas de les repousser, simplement lâchez prise
  4. Puis ramenez votre attention sur votre respiration
  5. Renouvelez l’expérience : au réveil, avant le coucher, lors d’une marche, à votre prochaine lecture, sous la douche, dans votre bain …

 

♥ Exercice – pleine conscience à télécharger dans Fiches Cadeaux

 

Ressources : définition de la pleine conscience tirée de l’article « La méditation de pleine conscience » – Christophe André – Cerveau & Psycho – n°41 – septembre/octobre 2010

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Manger en pleine conscience

 

Dans cet article, je vous parle de l’alimentation consciente, une approche que j’applique dans mon quotidien ainsi que dans ma pratique professionnelle.

 

Manger en pleine conscience c’est être présent, écouter son corps, s’observer avec bienveillance et savourer chaque bouchée et moment (un peu comme lorsque nous étions enfants).

 

Être présent

Manger en pleine conscience c’est être attentif au moment présent. Pour cela on désactive le « mode automatique » et (si possible) on s’installe dans un endroit calme sans distraction (télévision, ordinateur, téléphone, magazine …).

EXERCICE – se détendre avant un repas 

Voici une petite astuce pour vous aider à vous détendre avant un repas et à vous centrer sur l’instant présent :

  1. Installez-vous confortablement (assis ou debout) et mettez votre main sur le ventre
  2. Fermez les yeux, faites le vide et lâchez prise
  3. Inspirez lentement par le nez, laissez l’air gonfler le ventre et comptez jusqu’à 3
  4. Expirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 3
  5. Renouvelez autant de fois que nécessaire jusqu’à ressentir de la détente
  6. Si besoin, écoutez une musique d’ambiance douce (jazz ou classique) pendant le repas

 

S’écouter

Manger consciemment c’est être attentif aux signaux de son corps pour répondre au mieux à ses besoins. C’est être à l’écoute de ses sensations de faim, de satiété et de ses envies pour savoir quand manger et quand s’arrêter de manger.

 

S’observer avec bienveillance

Manger en pleine conscience c’est aussi apprendre à observer ses préférences alimentaires, pensées et émotions, sans jugement. On n’essaye pas de les repousser, on apprend plutôt à lâcher prise et à mieux consommer.

 

Savourer

Manger consciemment c’est apprendre à savourer le moment présent et à déguster ses aliments avec ses 5 sens : la vue, le toucher, l’odorat, l’ouïe et le goût. De cette façon on redécouvre le plaisir de manger et on apprend à consommer sereinement des aliments souvent considérés comme « interdits ».

 

Cette approche m’a permis :

  • D’apaiser ma relation avec la nourriture
  • De redécouvrir le plaisir de manger sans culpabilité
  • D’être plus à l’écoute de mon corps (sensations alimentaires et émotions)
  • Et pour finir, d’être plus bienveillante envers moi-même

 

Manger en pleine conscience vous intéresse ? Découvrez mon programme vers une alimentation plus sereine dans la rubrique Coaching Diététique

 

♥ Fiche et exercice à télécharger dans Fiches Cadeaux

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Savourer un chocolat en pleine conscience

 

Basé sur l’écoute et le plaisir des sens, l’exercice de la dégustation en pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à retrouver une relation plus sereine avec la nourriture.

 

Matériel nécessaire : 2 carrés de chocolat noir (ou autre)

 

Pour cette expérience, faites comme si vous n’aviez jamais mangé de chocolat et laissez-vous guider :

  1. Prévoyez un moment rien que pour vous dans un endroit calme et sans distraction.
  2. Installez vous confortablement.
  3. Prenez 5 profondes respirations pour vous recentrer sur vous-même, vous détendre et vous concentrer sur le moment présent.
  4. Prenez le temps d’observer le morceau de chocolat, sa couleur, sa forme, son aspect, sa brillance.
  5. Prenez le morceau de chocolat dans votre main et portez votre attention aux sensations dans votre main, sa texture, sa température.
  6. Rapprochez le morceau de chocolat de votre nez, fermez les yeux, inspirez profondément et sentez les arômes du chocolat.
  7. Rapprochez le morceau de chocolat de votre oreille et écouter le bruit lorsque vous le cassez entre vos doigts.
  8. Placez le morceau de chocolat à l’intérieur de votre bouche, fermez les yeux, laissez le fondre quelques instants puis croquez le : prêtez attention à sa texture, ses arômes et aux bruits en bouche.
  9. Gardez les yeux fermés un instant et notez le plaisir apporté par ce morceau de chocolat.
  10. Continuez l’expérience avec le reste du chocolat, prenez le temps de savourer chaque bouchée avec tous vos sens, concentrez vous sur le plaisir que vous apporte ce morceau de chocolat puis arrêtez vous quand le plaisir disparaît.

 

Refaite ce petit exercice avec d’autres aliments et prenez plaisir à découvrir de nouvelles saveurs !

 

♥ Exercice – dégustation de chocolat à télécharger dans Fiches Cadeaux

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Créer son tableau d’inspiration – alimentation sereine

 

Dans cet article, retrouvez un outil simple et ludique qui vous aidera à atteindre vos objectifs : le tableau d’inspiration ou tableau de visualisation.

 

Qu’est ce que c’est ?

Un tableau d’inspiration est une planche, un support sur lequel sont rassemblés tous les éléments (images, photos, citations inspirantes …) qui illustrent une envie, un objectif ou un projet qui vous tient à cœur.

 

A quoi ça sert ?

Votre tableau d’inspiration vous permettra de vous inspirer, vous motiver et de vous rappeler ce qui est important pour vous, vos objectifs, vos souhaits ou vos rêves.

 

Comment réaliser votre tableau d’inspiration ?

  1. Choisissez un thème : par exemple, votre vision d’une alimentation saine et sereine ou, de façon plus globale, votre bien–être. Votre tableau doit représenter vos objectifs mais aussi les étapes ou les éléments qui vont vous permettre de les atteindre.
  2. Trouvez un support : une feuille (A4 ou A3), un tableau en liège, un tableau aimanté ou sur un logiciel d’ordinateur.
  3. Collectez tous les éléments qui vont servir à créer votre tableau d’inspiration (sur internet ou dans les magazines) et assemblez les sur le support : mots clés, citations inspirantes, pensées positives, dessins, photos et images (ex : fruits et légumes du marché, repas en famille, plaisir, bienveillance, vitalité, nature …). Chaque élément doit être choisi avec soin, doit avoir une signification pour vous et doit susciter des pensées ou émotions positives.
  4. Affichez votre tableau d’inspiration de façon à le voir tous les jours : dans la cuisine, la salle à manger, dans votre chambre, au-dessus de votre bureau ou en fond d’écran de votre ordinateur par exemple.
  5. Regardez le aussi souvent que possible, complétez le et modifiez le au besoin.

 

A vous de jouer : soyez créatif/ve et surtout amusez-vous !

 

♥ Retrouvez mon tableau d’inspiration dans Fiches Cadeaux

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Aborder les repas de fêtes sereinement

 

Anniversaires, Noël, Nouvel An … voici quelques conseils pour vous aider à aborder ces repas de fêtes plus sereinement :

 

Avant les fêtes, pas de régime !

Le fait de se restreindre que ce soit en diminuant ses apports caloriques, en évitant certains aliments ou en limitant leur consommation, ne permettra pas de « compenser » les repas de fêtes. Il n’est donc pas nécessaire de se priver, au contraire, la restriction mène souvent à l’excès.

 

Pendant les fêtes, dégustez et faites vous plaisir !
Au moment de choisir ce que vous allez manger, mettez de côté toutes vos pensées concernant votre poids et votre apparence et dites vous bien qu’il n’existe pas de « bons » ou de « mauvais » aliments ! Se permettre de manger de tous les aliments souhaités est essentiel pour une relation saine avec la nourriture. Foie gras, fromages, chocolats … les déguster en pleine conscience vous permettra d’apprécier encore plus ces mets et peut-être même d’en consommer de plus petites quantités.

Pour cela :
– installez vous confortablement,
– prenez de petites bouchées,
– savourez en éveillant tous vos sens (la vue, le toucher, l’ouïe, le goût et l’odorat),
– dès que le plaisir disparaît, arrêtez-vous là et passez à un autre petit plat.

Plus de détails dans l’article savourer un chocolat en pleine conscience.

 

Après les fêtes, faites confiance à votre corps !

Pour retrouver votre équilibre, naturellement, il suffit d’écouter les signaux envoyés par votre corps. Le lendemain d’un repas festif, la faim est rarement au rendez-vous (votre corps a encore suffisamment d’énergie à utiliser). Dans ces cas là, ne vous forcez pas à prendre de petit déjeuner et attendez simplement que la faim réapparaisse pour commencer à manger.

 

Et surtout profitez de ces moments et faites vous plaisir ♥

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Manger de saison, bio et local

 

Pourquoi ?

– Pour votre santé : sachant que les vitamines contenues dans les fruits et légumes commencent à se dégrader juste après la cueillette, les fruits et légumes cueillis à maturité et non traités, seront ainsi plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants (molécules qui permettent de lutter contre le vieillissement de nos cellules).

– Pour vos papilles : en comparaison des fruits et légumes importés (donc cueillis avant maturité), les fruits et légumes qui auront moins voyagé, seront plus frais, riches en vitamines et minéraux et donc plus goûteux et savoureux.

– Pour varier les plaisirs dans votre assiette et les apports nutritionnels : la nature est bien faite car elle nous donne des fruits et légumes riches en nutriments dont notre corps a besoin en fonction des saisons ! Des fruits et légumes riches en eau l’été (concombre, tomate, melon, pastèque, pêche …) et plus consistants et riches en vitamines C l’hiver (potimarron, butternut, clémentine, kiwi …). De plus suivre les saisons permet de varier les fruits et légumes tout au long de l’année.

– Pour la planète : en limitant le gaspillage d’eau (pour les fruits et légumes de saison), la pollution liée à l’utilisation des pesticides (pour les fruits et légumes bio) et au transport (pour les fruits et légumes locaux).

– Pour leur prix : demandant moins de transport, de produits chimiques et d’eau, les fruits et légumes de saison, bio et locaux sont souvent moins chers.

– Et enfin pour soutenir l’agriculture locale : acheter local permet de faire travailler les petits producteurs locaux.

 

Comment ?

En achetant directement auprès des producteurs locaux (marchés, paniers, vente à la ferme …), auprès d’une AMAP (Association pour le Maintient d’une Agriculture Paysanne), dans les Magasins Bio, en Supermarchés Coopératifs … ou bien en cultivant son propre potager.

 

 

♥ Calendrier des Fruits et Légumes à télécharger dans Fiches Cadeaux

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Une relation bienveillante avec son corps

 

L’alimentation consciente est une approche qui contribue au développement d’une relation saine et sereine avec la nourriture mais aussi avec son corps !

 

Dans cet article, vous retrouverez donc mes 5 exercices préférés pour favoriser une relation bienveillante avec son corps.

 

Exercice n°1 : Prenez conscience de votre corps

Choisissez au moins une activité qui va vous permettre de vous réapproprier votre corps. Lors de cet exercice votre attention doit être portée sur les différentes parties de votre corps et toutes ses sensations.

Exemples : exercice de pleine conscience – méditation – relaxation – étirements – massage ou auto massage – douche en pleine conscience (en se concentrant sur la sensation de l’eau qui coule sur le corps) …

 

Exercice n°2 : Changez de regard sur votre corps 

Face au miroir, décrivez de façon plus neutre et bienveillante les parties de votre corps qui ne vous plaisent pas. Ensuite, pour finir sur une note positive, faites une liste des parties de votre corps que vous appréciez.

 

Exercice n°3 : Laissez place au positif

Laissez de côté toutes les pensées négatives qui concernent votre apparence et faites une liste de tout ce que votre corps vous permet de réaliser ou de vivre chaque jour.

Exemples : respirer – marcher – danser – profiter de la vie – ressentir le bonheur – câliner ses proches – relever des défis …

 

Exercice n°4 : Valorisez vos qualités personnelles

Faites une liste de vos qualités personnelles autres que celles liées à votre apparence (vous pouvez vous faire aider par un ou des proches au besoin).

 

Exercice n°5 : Prenez soin de votre corps

Accordez-vous un moment pour faire une activité qui vous plait et qui fera du bien à votre corps.

Exemples : boire un thé – faire une sieste – lire un livre – écouter de la musique – prendre un bain moussant – faire une balade – faire du yoga – méditer – danser – jouer (avec enfants ou animaux de compagnie par exemple) – cuisiner son plat favori – porter des tenues confortables …

 

Une fois les exercices effectués, choisissez ceux que vous avez préféré pour les inclure dans votre quotidien. A partir d’aujourd’hui, passez moins de temps à vous focaliser sur votre apparence et votre poids, passez en plus à vous faire plaisir et à profiter de la vie ♥

 

Retrouvez de nombreux conseils et exercices pour une image corporelle positive sur le blogue d’ÉquiLibre !

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Bouger pour le plaisir

 

Dans cet article, retrouvez quelques informations et conseils pour vous aider à bouger pour le plaisir et votre bien-être (et non par obligation ou pour perdre du poids) !

 

Que veut dire bouger ?

Selon le site MangerBouger, une activité physique est définie par « tout mouvement corporel produit par les muscles entrainant une dépense énergétique supérieure à celle du repos ».

Il existe de nombreuses occasions de bouger durant la journée ! On peut par exemple bouger dans le cadre des loisirs (faire de la course à pied, de la danse, de la natation …), des transports (conduire une voiture, marcher, faire du vélo ou de la trottinette, monter et descendre des escaliers …), des activités domestiques (faire du rangement, du ménage, porter les courses, cuisiner, bricoler, jardiner …) ou encore du travail (déplacer des charges lourdes …).

 

Pourquoi bouger ?

Bouger permet d’améliorer sa condition physique (endurance, force, vitesse, souplesse et équilibre – ce qui facilite la réalisation des activités quotidiennes), son sommeil, sa qualité de vie et son bien-être.

Bouger permet aussi de réduire le risque de maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose …) et de lutter contre la sédentarité et ses effets délétères sur la santé.

La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum (par exemple lorsqu’on regarde la télévision ou qu’on travaille à son bureau).

 

Les recommandations :

Pour être en bonne santé et améliorer sa qualité de vie, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique, 5 jours par semaine ou plus.

Ces recommandations représentent un idéal vers lequel tendre. Mais toute quantité d’activité physique, même inférieure à ces recommandations, procure un bénéfice. L’important, c’est de prendre votre temps, de rester à l’écoute de votre corps et d’adapter l’intensité à vos capacités.

 

2 CONSEILS – pour bouger pour le plaisir :

 

Conseil n°1 : Fixez-vous les bons objectifs !

Choisissez des objectifs qui touchent à vos valeurs pour un changement et une motivation durables : le plaisir, le bien-être, la santé, la nature, la connexion sociale, le dépassement de soi …

 

Conseil n°2 : Trouvez la façon de bouger qui vous correspond !

Vous préférez y aller en douceur ? Essayez la marche, le yoga, le stretching, l’aquagym ou encore le golf …

Vous aimez bouger à plusieurs ? Tentez le tennis, le squash, le tennis de table, le football, le volley-ball, le handball ou bien la pétanque …

Vous voulez bouger en profitant de la nature ? Pourquoi pas de la randonnée, de la marche nordique, des sorties à vélo, de l’escalade, du ski ou de la planche à voile …

 

Avant de (re)commencer à bouger, le site MangerBouger recommande de vérifier que votre santé vous le permet en passant une visite médicale.

 

Retrouvez toutes les astuces et recommandations pour bouger plus sur le site www.mangerbouger.fr

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