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La pleine conscience

 

Pour savourer le moment présent …

La pleine conscience c’est « l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) ».

En résumé c’est « être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions ». 

La méditation de pleine conscience consiste à « être plus présent à soi et au monde, à se laisser envahir par les bruits et les odeurs de l’environnement ainsi que par ses propres sensations ».

Cette discipline aurait des conséquences positives sur la santé comme la réduction du stress.

Source : Cerveau & Psycho (n°41/2010) – Christophe André, médecin psychiatre

 

… et transformer sa façon de manger 

Comment ? En apprenant à être dans l’instant présent, vous pourrez désactiver le « mode automatique », observer et améliorer vos habitudes alimentaires pour trouver votre propre équilibre (plus d’infos dans l’article sur l’alimentation consciente).

 

EXERCICE – pleine conscience

Voici une petite astuce pour vous aider à intégrer la pleine conscience à votre quotidien :

  1. Concentrez-vous sur votre respiration et prenez conscience du mouvement de votre ventre à l’inspiration et à l’expiration
  2. Observez vos sensations, pensées et émotions, sans jugement
  3. N’essayez pas de les repousser, simplement lâchez prise
  4. Puis ramenez votre attention sur votre respiration
  5. Renouvelez l’expérience : au réveil, avant le coucher, lors d’une marche, à votre prochaine lecture, sous la douche, dans votre bain …

 

♥ Exercice – pleine conscience à télécharger dans Fiches Cadeaux

L’Alimentation Consciente, c’est quoi ?

 

L’alimentation consciente est une approche anti régime qui repose sur l’écoute de son corps et le plaisir de manger. Chaque personne étant unique, ayant ses propres besoins et sa propre histoire avec la nourriture, cette approche a pour objectif d’aider à (re)faire confiance à son corps pour trouver son propre équilibre.

 

Manger en pleine conscience c’est porter son attention à ce que nous mangeons, à la façon dont nous mangeons et à ce que nous ressentons, sans jugement et en savourant chaque bouchée et moment (un peu comme lorsque nous étions enfants).

 

Les bienfaits :

  • Apaiser sa relation avec la nourriture et en finir avec la privation et la frustration
  • Se reconnecter à son corps et ses besoins (biologiques et psychologiques)
  • Gérer ses émotions qui poussent à manger avec bienveillance
  • Redécouvrir le plaisir de manger sans culpabilité
  • Prendre soin de soi avec plus de bienveillance et moins de stress
  • Retrouver son équilibre naturel (alimentaire et pondéral)

 

L’alimentation consciente, en 4 étapes :

 

1. Être présent : soyez attentif au moment présent, désactivez le « mode automatique » et (si possible) installez-vous dans un endroit calme et sans distraction (télévision, ordinateur, téléphone, magazine …).

 

EXERCICE – se détendre avant un repas 

Voici une petite astuce pour vous aider à vous détendre avant un repas et à vous centrer sur l’instant présent :

  1. Installez-vous confortablement (assis ou debout) et mettez votre main sur le ventre
  2. Fermez les yeux, faites le vide et lâchez prise
  3. Inspirez lentement par le nez, laissez l’air gonfler le ventre et comptez jusqu’à 3
  4. Expirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 3
  5. Renouvelez autant de fois que nécessaire jusqu’à ressentir de la détente
  6. Si besoin, écoutez une musique d’ambiance douce (jazz ou classique) pendant le repas

Exercice – se détendre avant un repas à télécharger dans Fiches Cadeaux

 

2. S’écouter : soyez à l’écoute de vos sensations de faim, de satiété et de vos envies.

Dans l’idéal choisissez des aliments qui vous donnent envie, attendez d’avoir faim pour commencer à manger et arrêtez vous à satiété.

 

3. Savourer : dégustez vos aliments avec les 5 sens : la vue, le toucher, l’odorat, l’ouïe et le goût.

De cette façon vous apprendrez à consommer sereinement des aliments souvent considérés comme « interdits » (vous pourrez aussi constater que les quantités consommées seront plus petites).

 

4. S’observer avec bienveillance : observez vos préférences alimentaires, pensées et émotions, sans jugement.

N’essayez pas de repousser une envie, une pensée ou une émotion, essayez plutôt de lâcher prise et d’apprendre à mieux consommer.

 

L’alimentation consciente en 4 étapes à télécharger dans Fiches Cadeaux

Guide – Manger en pleine conscience

 

Basé sur l’écoute de son corps et le plaisir de manger, le guide manger en pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à retrouver une relation plus sereine  avec la nourriture.

 

Pour rappel, manger en pleine conscience c’est porter son attention à ce que nous mangeons, à la façon dont nous mangeons et à ce que nous ressentons, sans jugement et en savourant chaque bouchée et moment. En bref, c’est être présent, s’écouter, savourer et s’observer avec bienveillance.

 

Voici un petit guide pour vous aider pas à pas à manger en pleine conscience :

  1. Installez-vous confortablement dans un endroit calme et sans distraction.
  2. Détendez-vous.
  3. Prenez une grande inspiration et concentrez-vous sur l’instant présent.
  4. Ecoutez vos sensations alimentaires (dans l’idéal attendez de ressentir la faim pour commencer à manger).
  5. Ecoutez vos envies et choisissez des aliments que vous aimez et qui nourrissent votre corps.
  6. Prenez le temps de savourer chaque bouchée avec tous vos sens (la vue, l’odorat, le toucher, le goût, l’ouïe).
  7. Concentre-vous sur les sensations et le plaisir apporté par chaque bouchée.
  8. Faites des petites pauses pendant le repas pour évaluer votre niveau de faim et de plaisir.
  9. Arrêtez-vous de manger lorsque la faim ou le plaisir disparaît.
  10. Fermez les yeux et observez ce qu’il se passe dans votre corps avec bienveillance.

 

♥ Guide – manger en pleine conscience à télécharger dans Fiches Cadeaux

Savourer un chocolat en pleine conscience

 

Basé sur l’écoute et le plaisir des sens, l’exercice de la dégustation en pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à retrouver une relation plus sereine avec la nourriture.

 

Matériel nécessaire : 2 carrés de chocolat noir (ou autre)

 

Pour cette expérience, faites comme si vous n’aviez jamais mangé de chocolat et laissez-vous guider :

  1. Prévoyez un moment rien que pour vous dans un endroit calme et sans distraction.
  2. Installez vous confortablement.
  3. Prenez 5 profondes respirations pour vous recentrer sur vous-même, vous détendre et vous concentrer sur le moment présent.
  4. Prenez le temps d’observer le morceau de chocolat, sa couleur, sa forme, son aspect, sa brillance.
  5. Prenez le morceau de chocolat dans votre main et portez votre attention aux sensations dans votre main, sa texture, sa température.
  6. Rapprochez le morceau de chocolat de votre nez, fermez les yeux, inspirez profondément et sentez les arômes du chocolat.
  7. Rapprochez le morceau de chocolat de votre oreille et écouter le bruit lorsque vous le cassez entre vos doigts.
  8. Placez le morceau de chocolat à l’intérieur de votre bouche, fermez les yeux, laissez le fondre quelques instants puis croquez le : prêtez attention à sa texture, ses arômes et aux bruits en bouche.
  9. Gardez les yeux fermés un instant et notez le plaisir apporté par ce morceau de chocolat.
  10. Continuez l’expérience avec le reste du chocolat, prenez le temps de savourer chaque bouchée avec tous vos sens, concentrez vous sur le plaisir que vous apporte ce morceau de chocolat puis arrêtez vous quand le plaisir disparaît.

 

Refaite ce petit exercice avec d’autres aliments et prenez plaisir à découvrir de nouvelles saveurs !

 

♥ Exercice – dégustation de chocolat à télécharger dans Fiches Cadeaux

Créer son tableau d’inspiration – alimentation sereine

 

Dans cet article, retrouvez un outil simple et ludique qui vous aidera à atteindre vos objectifs : le tableau d’inspiration / de visualisation (ou vision board).

 

Qu’est ce que c’est ?

Un tableau d’inspiration est une planche, un support sur lequel sont rassemblés tous les éléments (images, photos, citations inspirantes …) qui illustrent une envie, un objectif ou un projet qui vous tient à cœur.

 

A quoi ça sert ?

Votre tableau d’inspiration vous permettra de vous inspirer, vous motiver et de vous rappeler ce qui est important pour vous, vos objectifs, vos souhaits ou vos rêves.

 

Comment réaliser votre tableau d’inspiration ?

  1. Choisissez un thème : par exemple, votre vision d’une alimentation saine et sereine ou, de façon plus globale, votre bienêtre. Votre tableau doit représenter vos objectifs mais aussi les étapes / les éléments qui vont vous permettre de les atteindre.
  2. Trouvez un support : une feuille (A4 ou A3), un tableau en liège, un tableau aimanté ou sur un logiciel d’ordinateur.
  3. Collectez tous les éléments qui vont servir à créer votre tableau d’inspiration (sur internet ou dans les magazines) et les assembler sur le support : mots clés, citations, dessins, photos et images (ex : fruits et légumes du marché, repas en famille, plaisir, bienveillance, vitalité, nature …). Chaque élément doit être choisi avec soin, doit avoir une signification pour vous et doit susciter des pensées ou émotions positives.
  4. Affichez votre tableau d’inspiration de façon à le voir tous les jours : dans la cuisine, la salle à manger, dans votre chambre, au dessus de votre bureau ou en fond d’écran de votre ordinateur par exemple.
  5. Regardez le aussi souvent que possible, complétez le et modifiez le au besoin.

 

A vous de jouer : soyez créatif/ve et surtout amusez-vous !

 

Aborder les repas de fêtes sereinement !

 

Anniversaires, Noël, Nouvel An … voici quelques conseils pour vous aider à aborder ces repas de fêtes plus sereinement :

 

Avant les fêtes, pas de régime !

Le fait de se restreindre ne permettra pas de compenser les « excès » des fêtes, au contraire le corps va stocker les excès, en prévention d’une nouvelle restriction. Conservez simplement une alimentation « équilibrée » avant et après les fêtes.

 

Pendant les fêtes, donnez-vous la permission de manger de tout, dégustez et faites vous plaisir !

Foie gras, fromages, chocolats … les déguster vous permettra d’apprécier encore plus ces mets et d’en consommer de plus petites quantités.

Pour cela :
– installez vous confortablement,
– prenez de petites bouchées,
– savourez et éveillez tous vos sens (la vue, le toucher, l’ouïe, le goût et l’odorat),
– prenez le temps de faire des pauses,
– dès que le plaisir disparaît, arrêtez-vous là et passez à un autre petit plat.

Vous pouvez aussi vous inspirer de l’article savourer un chocolat en pleine conscience.

 

Après les fêtes, écoutez votre corps !

Respectez vos sensations et envies alimentaires pour retrouver votre équilibre. Le lendemain d’un repas festif, la faim est rarement au rendez-vous. Dans ces cas là, ne vous forcez pas à prendre de petit déjeuner et attendez simplement que la faim réapparaisse pour manger.

 

Et surtout profitez de ces moments et faites vous plaisir ♥