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Décrypter les Étiquettes Alimentaires

 

Voici quelques points essentiels pour vous aider à décrypter les étiquettes :

 

La liste des ingrédients :

3 points à analyser : l’ordre, le nombre et à la qualité des ingrédients.

Les ingrédients sont classés par ordre décroissant, c’est à dire du plus abondant au moins abondant.

Mon conseil : intéressez-vous aux premiers ingrédients de la liste pour avoir une idée de la qualité du produit.

Généralement plus la liste d’ingrédients est longue, plus le produit a subi de transformation et/ou d’ajout d’additifs alimentaires.

Mon conseil : essayez de privilégier les produits avec une liste d’ingrédients la plus courte possible.

Les additifs alimentaires sont des substances ajoutées à l’élaboration de certains produits pour améliorer le goût, la texture, augmenter le temps de conservation … :

E100 : les colorants – E200 : les conservateurs – E300 : les anti oxygènes – E400 : les émulsifiants, stabilisants, épaississants et gélifiants – E500 et E1505 : les acidifiants, correcteurs d’acidité, anti agglomérants, exhausteurs de goût, amidons modifiés ou divers autres produits

Mon conseil : privilégiez le plus possible les produits composés d’ingrédients « naturels » sans additifs.

 

Les informations nutritionnelles :

Le tableau nutritionnel est obligatoire sur les étiquettes alimentaires depuis le 31/12/2016 sur tous les produits transformés emballés.

Les informations nutritionnelles obligatoires sont : la valeur énergétique (en kilocalories (kcal) et kilojoules (kJ)), les quantités de matières grasses (dont acides gras saturés), de glucides (dont sucres), de protéines et de sel.

Mon conseil : intéressez-vous à la composition du produit plutôt qu’au nombre de calories.

 

Les dates de consommation :

DLUO : Date Limite d’Utilisation Optimale, précédée de la mention « à consommer de préférence avant le … ». Le produit peut être consommé au-delà de sa DLUO, il sera simplement moins bon (altération des saveurs, odeurs, diminution de la teneur en vitamines …) sans effet néfaste pour la santé.

DLC : Date Limite de Consommation, précédée de la mention « à consommer jusqu’au … ». Le produit est susceptible de présenter un danger pour la santé s’il est consommé après sa DLC.

 

Les quantités :

Poids net : quantité totale du produit en litre ou en gramme.

Poids net égoutté : pour les produits présentés dans un liquide (conserves de légumes, de pois chiche, de cornichons …).

Les glucides

 

Les glucides, tout comme les protéines et les lipides, font partie de la famille des macronutriments. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des glucides : principale source d’énergie pour les cellules du corps humain (en particulier pour le fonctionnement des muscles et du cerveau).

 

Parmi les glucides, on distingue les glucides complexes et les glucides simples.

 

Les glucides complexes (ou féculents complets) qui apportent de l’énergie de façon progressive :

– les produits céréaliers : pâtes, semoule, pain, biscottes, blé, riz, maïs, orge, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre, millet, boulghour et seigle

– la pomme de terre et la patate douce

– les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, fèves, flageolets, pois chiches, pois cassés, petits pois, lupin, soja et haricots secs.

 

Les glucides simples qui apportent de l’énergie de façon immédiate et qui présentent souvent une saveur sucrée. On retrouve principalement :

– le glucose dans les végétaux au goût sucré (fruits, miel et certains légumes),

– le fructose dans les fruits et certains légumes,

– le lactose naturellement présent dans les produits laitiers,

– le saccharose connu sous le nom de « sucre de table » (dans le sucre de canne par exemple)

– ces sucres se retrouvent également, de façon naturelle dans le sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de fleur de coco … et ajoutée dans les préparations comme les gâteaux, les biscuits, les boissons sucrées, les bonbons …

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande d’augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale riches en fibres comme les féculents complets (au moins 1 fois par jour) et les légumes secs (au moins 2 fois par semaine) et de réduire la consommation de produits sucrés.

 

Ressources : www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation

Les protéines

 

Les protéines font partie de la famille des macronutriments, tout comme les lipides et les glucides. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des protéines : énergétique et structural en participant à la fabrication et au renouvellement des membranes cellulaires, des tissus musculaires, des os, de la peau, des phanères (cheveux, ongles, poils) … Les protéines participent aussi à de nombreux processus sous la forme d’enzymes digestives (digestion), d’hémoglobine (transport d’oxygène) ou encore d’anticorps (système immunitaire).

 

Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés importants, dont 8 considérés comme « indispensables » car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. L’œuf est considéré comme une référence en matière de protéines car il contient les 8 acides aminés indispensables dans des proportions idéales.

 

Parmi les protéines, on distingue :

 

Les protéines d’origine animale (qui sont une importante source de fer, d’acides aminés essentiels et de vitamines B) que l’on retrouve dans :

– Viandes rouges : bœuf, agneau, cheval, mouton, abats

– Viandes blanches : porc, veau, volailles, lapin

– Poissons : colin, cabillaud, merlan, daurade, merlu, sole, limande, truite, saumon, hareng, sardine, thon, rouget

– Crustacés : homards, crevettes, langoustes, crabes, écrevisses

– Mollusques : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamar, poulpe, bigorneau

– Œufs

– Produits laitiers : lait, yaourt, fromage …

 

Les protéines d’origine végétale (qui sont riches en fibres, vitamines et minéraux) que l’on retrouve dans :

– Les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, fèves, flageolets, pois chiches, pois cassés, petits pois, lupin, soja et haricots secs

– Les produits à base de Soja : tofu, edamame, boissons au soja, steak de soja, yaourt au soja

– Les céréales : principalement dans le seitan (protéine de blé) quinoa et sarrasin mais aussi dans le riz, le blé, le maïs, l’orge, l’avoine, l’épeautre, le millet, le boulghour et le seigle

– Les oléagineux (ou fruits secs) : amandes, pistache, noix de cajou, cacahuète, noix, noisettes, noix du Brésil

– Les graines : graines de sésame, graines de lin, graines de citrouille, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol

– Les graines germées de céréales ou de légumineuses : avoine, quinoa, blé, maïs, lentilles

Cependant certaines protéines végétales sont considérées comme « incomplètes » car déficientes en certains acides aminés. C’est pourquoi il est intéressant de varier et d’associer les différentes sources de protéines végétales (céréales et légumineuses par exemple) au cours d’un même repas ou bien dans la journée.

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande de d’alterner les sources de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses) et de réduire la consommation de viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) et de charcuterie.

 

Ressources : www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation

Les lipides

 

Les lipides, tout comme les protéines et les glucides, font partie de la famille des macronutriments. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des lipides : énergétique, de stockage d’énergie (notamment dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides) et de structure (notamment dans la composition des membranes des cellules sous forme de phospholipides).

 

Ces lipides sont constitués notamment d’acides gras qui sont synthétisés par l’organisme ou bien apportés par l’alimentation. On distingue 3 sortes d’acides gras :

 

Les acides gras saturés et les acides gras « trans » que l’on retrouve dans les viandes, les charcuteries, l’huile de palme, les produits laitiers, le beurre, les margarines, les aliments industriels …

 

Les acides gras insaturés :

– les Oméga-9 que l’on retrouve dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les avocats, les oléagineux …

– les acides gras poly-insaturés ou acides gras dits « essentiels » car notre corps ne peut pas les synthétiser (seule l’alimentation peut nous les apporter) : les Oméga-3 que l’on retrouve dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, thon), les légumes à feuilles, l’huile de colza, l’huile de lin (et graines de lin) et les oléagineux (noix) et les Oméga-6 que l’on retrouve dans l’avocat, les huiles de tournesol, de maïs, de noix et de pépins de raisin.

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga 3 (qui participent à la bonne santé cardiovasculaire, du cerveau et du système nerveux) comme les poissons gras, les oléagineux, les huiles de colza et de noix (en alternance avec l’huile d’olive, pour bénéficier des bienfaits de chacune) et de limiter la consommation de viande, de charcuterie et de produits transformés.

 

Ressources : www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation

Bien choisir ses œufs

 

Pour bien choisir vos œufs, regardez les codes inscrits sur la coquille :

Le 1er chiffre nous renseigne sur les conditions d’élevage des poules :

  • 0 = œufs de poules élevées en plein air (agriculture biologique)
  • 1 = œufs de poules élevées en plein air
  • 2 = œufs de poules élevées au sol en hangar
  • 3 = œufs de poules élevées en cage en hangar

Les 2 lettres suivantes identifient le pays de provenance (FR = France).

La suite du code identifie le producteur et le bâtiment de ponte.

 

La DCR est la date de consommation recommandée : les œufs sont « extra-frais » jusqu’au 9ème jour après la ponte et « frais » jusqu’au 28ème jour.

 

Mon conseil : privilégiez les œufs « bio » issus de poules élevées en plein air (catégorie 0) et produits en France.

 

Bon à savoir : la nourriture de la poule influence la qualité des œufs ! La filière Bleu Blanc Cœur a choisi de donner à ses poules des graines de lin, ce qui permet d’obtenir des œufs « enrichi naturellement en Oméga 3 ».