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Les glucides

 

Les glucides, tout comme les protéines et les lipides, font partie de la famille des macronutriments. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des glucides : principale source d’énergie pour les cellules du corps humain (en particulier pour le fonctionnement des muscles et du cerveau).

 

Parmi les glucides, on distingue les glucides complexes et les glucides simples.

 

Les glucides complexes (ou féculents complets) qui apportent de l’énergie de façon progressive :

– les produits céréaliers : pâtes, semoule, pain, biscottes, blé, riz, maïs, orge, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre, millet, boulghour et seigle

– la pomme de terre et la patate douce

– les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, fèves, flageolets, pois chiches, pois cassés, petits pois, lupin, soja et haricots secs.

 

Les glucides simples qui apportent de l’énergie de façon immédiate et qui présentent souvent une saveur sucrée. On retrouve principalement :

– le glucose dans les végétaux au goût sucré (fruits, miel et certains légumes),

– le fructose dans les fruits et certains légumes,

– le lactose naturellement présent dans les produits laitiers,

– le saccharose connu sous le nom de « sucre de table » (dans le sucre de canne par exemple)

– ces sucres se retrouvent également, de façon naturelle dans le sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de fleur de coco … et ajoutée dans les préparations comme les gâteaux, les biscuits, les boissons sucrées, les bonbons …

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande d’augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale riches en fibres comme les féculents complets (au moins 1 fois par jour) et les légumes secs (au moins 2 fois par semaine) et de réduire la consommation de produits sucrés.

 

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Les protéines

 

Les protéines font partie de la famille des macronutriments, tout comme les lipides et les glucides. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des protéines : énergétique et structural en participant à la fabrication et au renouvellement des membranes cellulaires, des tissus musculaires, des os, de la peau, des phanères (cheveux, ongles, poils) … Les protéines participent aussi à de nombreux processus sous la forme d’enzymes digestives (digestion), d’hémoglobine (transport d’oxygène) ou encore d’anticorps (système immunitaire).

 

Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés importants, dont 8 considérés comme « indispensables » car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. L’œuf est considéré comme une référence en matière de protéines car il contient les 8 acides aminés indispensables dans des proportions idéales.

 

Parmi les protéines, on distingue :

 

Les protéines d’origine animale (qui sont une importante source de fer, d’acides aminés essentiels et de vitamines B) que l’on retrouve dans :

– Viandes rouges : bœuf, agneau, cheval, mouton, abats

– Viandes blanches : porc, veau, volailles, lapin

– Poissons : colin, cabillaud, merlan, daurade, merlu, sole, limande, truite, saumon, hareng, sardine, thon, rouget

– Crustacés : homards, crevettes, langoustes, crabes, écrevisses

– Mollusques : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamar, poulpe, bigorneau

– Œufs

– Produits laitiers : lait, yaourt, fromage …

 

Les protéines d’origine végétale (qui sont riches en fibres, vitamines et minéraux) que l’on retrouve dans :

– Les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, fèves, flageolets, pois chiches, pois cassés, petits pois, lupin, soja et haricots secs

– Les produits à base de Soja : tofu, edamame, boissons au soja, steak de soja, yaourt au soja

– Les céréales : principalement dans le seitan (protéine de blé) quinoa et sarrasin mais aussi dans le riz, le blé, le maïs, l’orge, l’avoine, l’épeautre, le millet, le boulghour et le seigle

– Les oléagineux (ou fruits secs) : amandes, pistache, noix de cajou, cacahuète, noix, noisettes, noix du Brésil

– Les graines : graines de sésame, graines de lin, graines de citrouille, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol

– Les graines germées de céréales ou de légumineuses : avoine, quinoa, blé, maïs, lentilles

Cependant certaines protéines végétales sont considérées comme « incomplètes » car déficientes en certains acides aminés. C’est pourquoi il est intéressant de varier et d’associer les différentes sources de protéines végétales (céréales et légumineuses par exemple) au cours d’un même repas ou bien dans la journée.

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande d’alterner les sources de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses) et de réduire la consommation de viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) et de charcuterie.

 

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Les lipides

 

Les lipides, tout comme les protéines et les glucides, font partie de la famille des macronutriments. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des lipides : énergétique, de stockage d’énergie (sous forme de triglycérides notamment dans les tissus adipeux) et de structure (sous forme de phospholipides en particulier dans la composition des membranes des cellules). Le cholestérol, qui fait également partie des lipides, est un précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone …) et est aussi impliqué dans la composition des membranes cellulaires (particulièrement au niveau du cerveau).

 

Ces lipides (triglycérides et phospholipides) sont constitués notamment d’acides gras qui sont synthétisés par l’organisme ou bien apportés par l’alimentation (grâce aux poissons, œufs, fromages, charcuteries, viandes, huiles, oléagineux, graines et produits transformés).

 

Parmi ces acides gras on distingue :

 

Les acides gras essentiels (car notre corps ne peut pas les synthétiser, seule l’alimentation peut nous les apporter) :

– les acides gras poly-insaturés Oméga-3 que l’on retrouve principalement dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, thon), les huiles végétales (colza, soja, noix et lin), les oléagineux et graines (noix et graines de lin) mais aussi dans les œufs de poules nourries aux graines de lin,

– les acides gras poly-insaturés Oméga-6 que l’on retrouve dans les huiles végétales (tournesol, noix, pépins de raisin, maïs et soja), les oléagineux et graines, les poissons gras, l’avocat, les œufs et la viande.

 

Les acides gras non essentiels :

– les acides gras mono-insaturés Oméga-9 (qui préviennent les maladies cardiovasculaires) que l’on retrouve dans les huiles végétales (olive, arachide, colza), les oléagineux et graines, les poissons gras (et huiles de poisson), l’avocat, les œufs, la viande, les graisses animales et le beurre,

– les acides gras saturés (notamment acides laurique, myristique et palmitique qui en excès augmenteraient le risque de maladies cardiovasculaires) que l’on retrouve dans les viandes, les charcuteries, les produits laitiers, le beurre, les margarines, l’huile de palme, l’huile de coco … et les acides gras trans que l’on retrouve dans les aliments industriels sous la mention « huile hydrogénée ».

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga 3 (qui participent à la bonne santé cardiovasculaire, du cerveau et du système nerveux) comme les poissons gras, les oléagineux, les huiles de colza et de noix (en alternance avec l’huile d’olive, pour bénéficier des bienfaits de chacune) et de limiter la consommation de viande, de charcuterie et de produits transformés.

 

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