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L’Alimentation Consciente, c’est quoi ?

 

L’alimentation consciente est une approche anti régime qui repose sur l’écoute de son corps et le plaisir de manger. Chaque personne étant unique, ayant ses propres besoins et sa propre histoire avec la nourriture, cette approche a pour objectif d’aider à (re)faire confiance à son corps pour trouver son propre équilibre.

 

Manger en pleine conscience c’est porter son attention à ce que nous mangeons, à la façon dont nous mangeons et à ce que nous ressentons, sans jugement et en savourant chaque bouchée et moment (un peu comme lorsque nous étions enfants).

 

Les bienfaits :

  • Apaiser sa relation avec la nourriture et en finir avec la privation et la frustration
  • Se reconnecter à son corps et ses besoins (biologiques et psychologiques)
  • Gérer ses émotions qui poussent à manger avec bienveillance
  • Redécouvrir le plaisir de manger sans culpabilité
  • Prendre soin de soi avec plus de bienveillance et moins de stress
  • Retrouver son équilibre naturel (alimentaire et pondéral)

 

L’alimentation consciente, en 4 étapes :

 

1. Être présent : soyez attentif au moment présent, désactivez le « mode automatique » et (si possible) installez-vous dans un endroit calme et sans distraction (télévision, ordinateur, téléphone, magazine …).

 

EXERCICE – se détendre avant un repas 

Voici une petite astuce pour vous aider à vous détendre avant un repas et à vous centrer sur l’instant présent :

  1. Installez-vous confortablement (assis ou debout) et mettez votre main sur le ventre
  2. Fermez les yeux, faites le vide et lâchez prise
  3. Inspirez lentement par le nez, laissez l’air gonfler le ventre et comptez jusqu’à 3
  4. Expirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 3
  5. Renouvelez autant de fois que nécessaire jusqu’à ressentir de la détente
  6. Si besoin, écoutez une musique d’ambiance douce (jazz ou classique) pendant le repas

Exercice – se détendre avant un repas à télécharger dans Fiches Cadeaux

 

2. S’écouter : soyez à l’écoute de vos sensations de faim, de satiété et de vos envies.

Dans l’idéal choisissez des aliments qui vous donnent envie, attendez d’avoir faim pour commencer à manger et arrêtez vous à satiété.

 

3. Savourer : dégustez vos aliments avec les 5 sens : la vue, le toucher, l’odorat, l’ouïe et le goût.

De cette façon vous apprendrez à consommer sereinement des aliments souvent considérés comme « interdits » (vous pourrez aussi constater que les quantités consommées seront plus petites).

 

4. S’observer avec bienveillance : observez vos préférences alimentaires, pensées et émotions, sans jugement.

N’essayez pas de repousser une envie, une pensée ou une émotion, essayez plutôt de lâcher prise et d’apprendre à mieux consommer.

 

L’alimentation consciente en 4 étapes à télécharger dans Fiches Cadeaux

Guide – Manger en pleine conscience

 

Basé sur l’écoute de son corps et le plaisir de manger, le guide manger en pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à retrouver une relation plus sereine  avec la nourriture.

 

Pour rappel, manger en pleine conscience c’est porter son attention à ce que nous mangeons, à la façon dont nous mangeons et à ce que nous ressentons, sans jugement et en savourant chaque bouchée et moment. En bref, c’est être présent, s’écouter, savourer et s’observer avec bienveillance.

 

Voici un petit guide pour vous aider pas à pas à manger en pleine conscience :

  1. Installez-vous confortablement dans un endroit calme et sans distraction.
  2. Détendez-vous.
  3. Prenez une grande inspiration et concentrez-vous sur l’instant présent.
  4. Ecoutez vos sensations alimentaires (dans l’idéal attendez de ressentir la faim pour commencer à manger).
  5. Ecoutez vos envies et choisissez des aliments que vous aimez et qui nourrissent votre corps.
  6. Prenez le temps de savourer chaque bouchée avec tous vos sens (la vue, l’odorat, le toucher, le goût, l’ouïe).
  7. Concentre-vous sur les sensations et le plaisir apporté par chaque bouchée.
  8. Faites des petites pauses pendant le repas pour évaluer votre niveau de faim et de plaisir.
  9. Arrêtez-vous de manger lorsque la faim ou le plaisir disparaît.
  10. Fermez les yeux et observez ce qu’il se passe dans votre corps avec bienveillance.

 

♥ Guide – manger en pleine conscience à télécharger dans Fiches Cadeaux

Savourer un chocolat en pleine conscience

 

Basé sur l’écoute et le plaisir des sens, l’exercice de la dégustation en pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à retrouver une relation plus sereine avec la nourriture.

 

Matériel nécessaire : 2 carrés de chocolat noir (ou autre)

 

Pour cette expérience, faites comme si vous n’aviez jamais mangé de chocolat et laissez-vous guider :

  1. Prévoyez un moment rien que pour vous dans un endroit calme et sans distraction.
  2. Installez vous confortablement.
  3. Prenez 5 profondes respirations pour vous recentrer sur vous-même, vous détendre et vous concentrer sur le moment présent.
  4. Prenez le temps d’observer le morceau de chocolat, sa couleur, sa forme, son aspect, sa brillance.
  5. Prenez le morceau de chocolat dans votre main et portez votre attention aux sensations dans votre main, sa texture, sa température.
  6. Rapprochez le morceau de chocolat de votre nez, fermez les yeux, inspirez profondément et sentez les arômes du chocolat.
  7. Rapprochez le morceau de chocolat de votre oreille et écouter le bruit lorsque vous le cassez entre vos doigts.
  8. Placez le morceau de chocolat à l’intérieur de votre bouche, fermez les yeux, laissez le fondre quelques instants puis croquez le : prêtez attention à sa texture, ses arômes et aux bruits en bouche.
  9. Gardez les yeux fermés un instant et notez le plaisir apporté par ce morceau de chocolat.
  10. Continuez l’expérience avec le reste du chocolat, prenez le temps de savourer chaque bouchée avec tous vos sens, concentrez vous sur le plaisir que vous apporte ce morceau de chocolat puis arrêtez vous quand le plaisir disparaît.

 

Refaite ce petit exercice avec d’autres aliments et prenez plaisir à découvrir de nouvelles saveurs !

 

♥ Exercice – dégustation de chocolat à télécharger dans Fiches Cadeaux

Créer son tableau d’inspiration – alimentation sereine

 

Dans cet article, retrouvez un outil simple et ludique qui vous aidera à atteindre vos objectifs : le tableau d’inspiration / de visualisation (ou vision board).

 

Qu’est ce que c’est ?

Un tableau d’inspiration est une planche, un support sur lequel sont rassemblés tous les éléments (images, photos, citations inspirantes …) qui illustrent une envie, un objectif ou un projet qui vous tient à cœur.

 

A quoi ça sert ?

Votre tableau d’inspiration vous permettra de vous inspirer, vous motiver et de vous rappeler ce qui est important pour vous, vos objectifs, vos souhaits ou vos rêves.

 

Comment réaliser votre tableau d’inspiration ?

  1. Choisissez un thème : par exemple, votre vision d’une alimentation saine et sereine ou, de façon plus globale, votre bienêtre. Votre tableau doit représenter vos objectifs mais aussi les étapes / les éléments qui vont vous permettre de les atteindre.
  2. Trouvez un support : une feuille (A4 ou A3), un tableau en liège, un tableau aimanté ou sur un logiciel d’ordinateur.
  3. Collectez tous les éléments qui vont servir à créer votre tableau d’inspiration (sur internet ou dans les magazines) et les assembler sur le support : mots clés, citations, dessins, photos et images (ex : fruits et légumes du marché, repas en famille, plaisir, bienveillance, vitalité, nature …). Chaque élément doit être choisi avec soin, doit avoir une signification pour vous et doit susciter des pensées ou émotions positives.
  4. Affichez votre tableau d’inspiration de façon à le voir tous les jours : dans la cuisine, la salle à manger, dans votre chambre, au dessus de votre bureau ou en fond d’écran de votre ordinateur par exemple.
  5. Regardez le aussi souvent que possible, complétez le et modifiez le au besoin.

 

A vous de jouer : soyez créatif/ve et surtout amusez-vous !

 

Une relation bienveillante avec son corps

 

Dans cet article, vous trouverez 5 exercices pour travailler sur votre image corporelle et ainsi favoriser une relation bienveillante avec votre corps. Mais d’abord, qu’est ce que l’image corporelle ?

 

L’image corporelle est la perception qu’une personne a de son propre corps.

Cette perception inclut les pensées, les jugements, les émotions et les sensations à l’égard de son corps. Elle reflète les perceptions reliées au format corporel, au poids, aux capacités fonctionnelles de même qu’au pouvoir d’attirance de son corps.

 

Signes d’une image corporelle négative :

  • Percevoir son corps d’une façon différente de ce qu’il est en réalité
  • Eprouver du regret, de la honte, de la culpabilité ou de la haine à l’égard de son corps
  • Déprécier ou rejeter certaines parties ou dimensions de son corps
  • Douter de son corps et de ses habiletés
  • Ecouter peu, ne pas reconnaître ou nier les besoins de son corps
  • Chercher à transformer son corps en fonction d’un idéal

Signes d’une image corporelle saine et positive :

  • Voir son corps tel qu’il est en réalité
  • Accepter son corps tel qu’il est dans le moment présent
  • Apprécier les habiletés et les particularités de son corps
  • Avoir confiance en son corps et ses capacités
  • Traiter son corps avec bienveillance
  • Jouir de son corps tel qu’il est

 

Source : Programme Bien dans sa tête, Bien dans sa peau – www.equilibre.ca

 

5 EXERCICES – pour une image corporelle saine et positive

 

Exercice 1 : Prenez conscience de votre corps

Choisissez au moins une activité qui va vous permettre de vous réapproprier votre corps. Cet exercice consiste à porter votre attention sur les différentes parties de votre corps et d’être à l’écoute de toutes ses sensations.

Liste d’activités (au choix) : exercice de pleine conscience – méditation – relaxation – étirements – massage ou auto massage – douche en pleine conscience (en se concentrant sur la sensation de l’eau qui coule sur le corps) …

 

Exercice 2 : Changez de regard sur votre corps 

Face au miroir :

– décrivez de façon plus neutre et bienveillante les parties de votre corps qui ne vous plaisent pas.

– faites une liste des parties de votre corps que vous appréciez et à partir d’aujourd’hui focalisez-vous sur celles-ci.

 

Exercice 3 : Laissez place au positif

Laissez de côté toutes les pensées négatives qui concernent votre apparence et faites une liste de tout ce que votre corps vous permet de réaliser, de vivre ou de ressentir chaque jour.

Exemples : respirer – marcher – danser – profiter de la vie – ressentir le bonheur – câliner ses proches – relever des défis …

 

Exercice 4 : Valorisez vos qualités personnelles

Faites une liste de vos qualités personnelles autres que celles liées à votre apparence (vous pouvez vous faire aider par un ou des proches au besoin).

 

Exercice 5 : Prenez soin de votre corps

Accordez-vous un moment pour faire une activité qui vous plait et qui fera du bien à votre corps.

Liste d’activités (au choix) : boire un thé – faire une sieste – lire un livre – écouter de la musique – prendre un bain moussant – faire une balade – faire du yoga – méditer – danser – jouer (avec enfants ou animaux de compagnie par exemple) – cuisiner son plat favori – acheter des tenues confortables …

 

Une fois les exercices effectués, choisissez ceux que vous avez préféré pour les inclure dans votre quotidien. A partir d’aujourd’hui, passez moins de temps à vous focaliser sur votre apparence et votre poids, passez en plus à vous faire plaisir et à profiter de la vie ♥

Bouger pour le plaisir

 

Dans cet article, retrouvez quelques informations et conseils pour vous aider à bouger pour le plaisir et votre bien-être (et non par obligation ou pour perdre du poids) !

 

Les bienfaits de bouger * :

Bouger aide à améliorer :

– sa condition physique (endurance, force, vitesse, souplesse et équilibre – ce qui facilite la réalisation des activités quotidiennes),

– sa qualité de vie et son bien-être (réduit les états d’anxiété et de dépression),

– son sommeil (augmente sa quantité et sa qualité),

Bouger aide aussi à réduire :

– le risque de maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose …),

– la sédentarité (correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum : regarder la télévision, travailler à son bureau, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner …) et ses effets délétères sur la santé.

 

Les recommandations * : 

Pour être en bonne santé et améliorer sa qualité de vie, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique (tout mouvement corporel produit par les muscles entrainant une dépense énergétique supérieure à celle du repos), 5 jours par semaine ou plus.

Ces recommandations représentent un idéal vers lequel tendre. Mais toute quantité d’activité physique, même inférieure à ces recommandations, procure un bénéfice. L’important, c’est de prendre votre temps, de rester à l’écoute de votre corps et d’adapter l’intensité à vos capacités.

 

2 EXERCICES – pour bouger pour le plaisir :

 

Exercice 1 : Fixez vous les bons objectifs 

Choisissez des objectifs qui touchent à vos valeurs pour un changement et une motivation durables : le plaisir, le bien-être, la santé, la nature, la connexion sociale, le dépassement de soi …

 

Exercice 2 : Trouvez la façon de bouger qui vous correspond 

Voici une liste (non exhaustive) d’activités classées en fonction de différents objectifs :

– En douceur : marche, yoga, stretching, pilates, aquagym, gymnastique douce, tai chi, golf, pétanque …

– A plusieurs : tennis, squash, tennis de table, badminton …

– En équipe : football, rugby, volley-ball, handball, basketball, hockey, water-polo …

– En se dépassant : course à pied, cyclisme, musculation, natation, danse, aviron, boxe, karaté, judo, capoeira …

– En profitant de la nature : randonnée, marche nordique, VTT, escalade, ski, planche à voile …

 

Avant de (re)commencer à bouger, il est recommandé de vérifier que votre santé vous le permet en passant une visite médicale.

 

* Source : www.mangerbouger.fr