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Les protéines

 

Les protéines font partie de la famille des macronutriments, tout comme les lipides et les glucides. Les macronutriments sont la base de notre alimentation : ce sont des nutriments qui fournissent l’énergie (les calories) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Le rôle des protéines : énergétique et structural en participant à la fabrication et au renouvellement des membranes cellulaires, des tissus musculaires, des os, de la peau, des phanères (cheveux, ongles, poils) … Les protéines participent aussi à de nombreux processus sous la forme d’enzymes digestives (digestion), d’hémoglobine (transport d’oxygène) ou encore d’anticorps (système immunitaire).

 

Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés importants, dont 8 considérés comme « indispensables » car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. L’œuf est considéré comme une référence en matière de protéines car il contient les 8 acides aminés indispensables dans des proportions idéales.

 

Parmi les protéines, on distingue :

 

Les protéines d’origine animale (qui sont une importante source de fer, d’acides aminés essentiels et de vitamines B) que l’on retrouve dans :

– Viandes rouges : bœuf, agneau, cheval, mouton, abats

– Viandes blanches : porc, veau, volailles, lapin

– Poissons : colin, cabillaud, merlan, daurade, merlu, sole, limande, truite, saumon, hareng, sardine, thon, rouget

– Crustacés : homards, crevettes, langoustes, crabes, écrevisses

– Mollusques : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamar, poulpe, bigorneau

– Œufs

– Produits laitiers : lait, yaourt, fromage …

 

Les protéines d’origine végétale (qui sont riches en fibres, vitamines et minéraux) que l’on retrouve dans :

– Les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, fèves, flageolets, pois chiches, pois cassés, petits pois, lupin, soja et haricots secs

– Les produits à base de Soja : tofu, edamame, boissons au soja, steak de soja, yaourt au soja

– Les céréales : principalement dans le seitan (protéine de blé) quinoa et sarrasin mais aussi dans le riz, le blé, le maïs, l’orge, l’avoine, l’épeautre, le millet, le boulghour et le seigle

– Les oléagineux (ou fruits secs) : amandes, pistache, noix de cajou, cacahuète, noix, noisettes, noix du Brésil

– Les graines : graines de sésame, graines de lin, graines de citrouille, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol

– Les graines germées de céréales ou de légumineuses : avoine, quinoa, blé, maïs, lentilles

Cependant certaines protéines végétales sont considérées comme « incomplètes » car déficientes en certains acides aminés. C’est pourquoi il est intéressant de varier et d’associer les différentes sources de protéines végétales (céréales et légumineuses par exemple) au cours d’un même repas ou bien dans la journée.

 

Recommandations : le Programme National Nutrition Santé 2019/2023 recommande de d’alterner les sources de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses) et de réduire la consommation de viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) et de charcuterie.

 

Ressources : www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation